剧情简介
最近几年，互联网上(🔗)刮起了一阵“控糖”风(🍂)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它(💤)们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳(🍿)糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加(🐩)入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(💑)供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精(😌)制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的(🙌)重点对象。世(📓)界卫生组织(⚽)建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控(🕢)制在5%(大约25克)。《中国居(🎊)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天(🕓)不超(👖)过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳(🛵)水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能(🍄)量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消(🚃)化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合(🐭)物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完(🎍)全断碳水是一种(🔥)不健康的饮(🐫)食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水(🧠)化合物吃得过(🌚)多或者(🖇)过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入(🦀)是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(⏸)认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目(💉)前科学研(👜)究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能(🦓)量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制(🔅)碳水吃得过多，比如精制的白(🌖)米饭、白馒头(💳)、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量(⚽)的维生素、矿物质等(👯)营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(💇)常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳(🦄)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天(🎮)，是推荐(👭)量的将近两倍，每年因吃盐(🐩)太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐(🥂)量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供(🗨)9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特(👮)别是(🛳)大脑，完全(🐆)不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(🎠)量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平(🛀)衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖(🧔)本身并不会直接导致糖尿病(🖕)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和(🌏)饮食习惯(💯)等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速(🥡)升高，不利于血糖的控制。 长(🎗)胖的根本原因是(👊)吃进去的热量超过身(📍)体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(🌤)时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控(🔵)制脂肪等其他能量来源(🏧)，同样会长胖。减肥的关键也(🎐)不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果(📎)你只少吃糖但(🦗)大量吃肉(💪)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说(🤶)自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制(💞)的也(💬)是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(🥩)下来的原因不是(♈)控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多(🚵)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗(🏊)衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或(💒)无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪(🍻)，也会导致摄入大(💧)量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食(🛍)品还(👡)可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利(🚎)影响。 (🈳) 饮食健康的关(⛳)键是合理搭配，做到食物多样、均衡(🥂)营养，而不是完全(🛁)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要(💙)注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看(📭)其成分和能量，根据(🥕)自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更(🗜)重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(🚤)略了控盐(💸)和控油。
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