剧情简介
(🆔) 最近几年，互联(🕟)网上刮起了一(🛴)阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：(🥕)存在于(🤮)新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体(🦍)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖(🗾)、(👾)果葡(🐁)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量(🥃)，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我(🚪)们控(😎)糖的重点对象。世界卫生组(🛣)织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以(🔛)下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(🌝)需要控制添加糖的摄入，每天不超过(🏼)50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度(🔎)控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提(🌦)供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成(🔞)，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄(📦)入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地(💺)增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民(💁)平衡膳食宝(🏍)塔(2022)》也认(🤓)为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的(🍩)“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过(📤)，目前(🙃)我们吃碳水的问题(😿)是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(😡)。精制碳水损失了大量的维生素、矿(🎞)物(👆)质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利(🏴)。 因此，我(🤖)们要做的是改善自己(🌗)吃(🏰)的碳水种类，提升碳水质量，多吃(🏡)点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类(🗞)200g~300g，其中包含(🗨)全谷(🌎)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(☝)量角度(🧞)，相当于15g~35g大米。 中国人(🌸)盐摄入量是全球最高的国家之一，我国(🍋)居民平均每人盐的摄(👀)入量为9.3克/天，是推荐量的将近(🖥)两倍，每年因(🛀)吃盐太多(🎶)导致的死亡率也(💴)排世界第(🥠)一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(🗄)过推荐量近三分之一，而(🐸)且脂肪的能量密度高，每克脂肪(🍲)提供9千卡热量，是同等重量碳水化(💫)合物(🚩)的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大(🙅)脑，完全不摄入糖是不可(🌕)能的，也(🚦)是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(🍮)加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不(🌉)是完全不能吃糖(📨)。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(😈)病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方(🙎)式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致(🛎)肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量(🌓)摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(🥣)、油炸食品又不运(🥍)动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天(🐤)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗(🚑)粮等优质碳(🏳)水，再辅助运动(📿)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实(⛺)际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导(⌚)致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大(🎁)量碳水或脂肪，也会导(🌚)致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(📮)长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人(🤪)体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(🦗)，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不(🍥)是完全跟风并放纵吃某(📕)一(📧)种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来(🗃)说(🤟)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(⛰)盐和控油的重(🍱)要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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