《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近(🕤)几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供(💶)能量的同时，还带来了其他(📸)营养。 　　· 添加糖：食(➕)品加(🤡)工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(🛷)面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(😻)出，成年人需要控制(💈)添加糖的摄入，每天不超过50克(🦕)，最好控制在25克以下。 　　碳水化合(🙇)物是人体必须摄入的一类营养素，不(🙂)需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础(🎹)的能量来源，可以(🎂)为人体提供能量，维持血糖稳定，还(🏹)参与细胞结构组成，参与人(💅)体消(🦍)化代谢等(🎟)多种生理功能。适量摄入碳(🌅)水化合物有助于维(🐰)持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也(🛵)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会(🦉)显(🌿)著地增(🔁)加(🚧)死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最(⏲)基础的(🆗)“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的(😥)膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们(🚮)吃碳水的问(🎵)题是精制碳水吃得过多，比(👴)如精制的(✡)白米饭、白馒头、(🔶)面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生(🧡)素、矿物质等营养，升血糖速度也很(🕔)快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(🥚)就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(🈶)类 50g~150g；(💁)另外，薯类50g~100g，从能量(💺)角度(😂)，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推(♓)荐量近三分之一，而且脂肪的能量(🏂)密度高，每克(👮)脂肪提供9千卡热量，是(🤜)同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是(🍄)大脑，完全不摄入糖是不可能的(📰)，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(💆)入量每天不超过(🌋)50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全(🐱)不能吃糖。 　　吃(🥣)糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非(🤐)常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(🍳)，进而升高发病风险。而且，对(🦄)于已经患有(🥕)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于(🐯)血糖的控制。 　　长胖的根本原因(🌴)是吃进去的热量超过身体消(🙃)耗的热量。糖是能(😂)量来源的一种形式，如果适当(🏿)吃糖，同时(🦎)又控制好总热(🖐)量摄入，并且保持足够的运动(🧕)量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会(😻)长胖。减肥的关键也不是只盯着糖(🎒)，而是看整体热(🛏)量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(🈁)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖(🐠)60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃(🍠)零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳(🖥)水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥(〰)，能美容、抗衰(🚌)老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质(🤦)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也(👵)不会有美容、(😖)抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有(💚)其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯(🔶)片等(☔)，含大量碳水或(🔁)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(🐰)后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏(🏨)人体需要的维生素、矿物质等营养素(🔤)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看(♎)其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说(🥐)，控糖(📌)是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(🥀)盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控(🎫)糖，却忽略(📳)了控盐和控油。

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