剧情简介
最近几年，互联(😪)网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(🚘)，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 (💌)· 添加糖：食品加工时(⏰)额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(🕍)热量(🏘)，无其他(👔)营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(⛑)食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的(🏳)重(🚫)点对象(🥏)。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人(😝)体必须(🗣)摄入的一类营养素，不需要过度控制(👐)，更不能完全断碳水。碳水化合物(⭕)是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参(🏦)与细胞结构组(🤪)成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体(🐖)健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不(🥖)健(🛷)康的饮食模式，对健康也是(🤾)有害的。有研(🐦)究发现，碳水化合物吃得过多或者(🆘)过少都会显著地增加死亡率，死亡率最(👰)低的碳水化合物(🐷)摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(🍻)为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底(🕋)座”也(🍖)都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳(🐀)水化合物提供的能量应占(😿)总(🔹)能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制(🤑)的(🏬)白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(📳)。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营(✔)养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (💚)因此，我们要做的是改善自己(🥀)吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每(🐬)天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(🚞)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我(🐳)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也(💳)排世界(🐯)第一。 中国(🏿)居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而(📷)且脂肪的能量密度高，每(🎀)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(🛩)天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完(👻)全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致(🌀)肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经(🐭)患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足(😬)够的运(🏄)动量来消耗热(👋)量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是(🉑)很难瘦。 至于网上说自己(🤸)控糖60天瘦下来(🌛)的案例，点进去仔细(🎽)看，就会发现他们控制的也是添(💤)加糖(😪)的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮(🧘)食和生活习惯。 很(👝)多人(🚯)认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能(🔏)包治百病(🚮)。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容(🤔)、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食(🌫)品(🔢)还可能缺乏人体需要的(🦗)维生素、矿物质等营养素，或者可能(💫)含有较高的脂肪或(🕗)者盐分来改善口(🔪)感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合(⛱)理搭配，做(🐿)到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无(🛳)糖食品(💌)。购买食品时也(📽)要注意看营养成分表中的配料表和营养成分(🍤)表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明(🛳)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控(🕤)油的重要性也远比控糖更重要。希(🈲)望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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