《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(👔)”能减肥，能(⚽)美容、养颜，控糖 60天就能从油(🖨)腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水(🛤)果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体(😻)是有(📉)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还(🎗)带(🧐)来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加(🔌)工时(📛)额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(🚇)果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上(✈)，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取(🌨)量控制在总摄取量的10%以下(大(💰)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(⛄)(2022)》也提出，成年人需要控(🦑)制添加糖的摄入，每天不(📘)超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(🛀)组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化(🐫)合物(😩)有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、(🤨)完全断碳水是一种不健康的饮食模式(👪)，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物(🎦)吃得过多或(🗳)者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝(🧓)塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(🚢)膳食模式的重要特征，膳食宝塔(🌓)最(🚋)基础(🏤)的“底座”也都是各(🥜)种谷类薯类食物。目前科学研究认(🔹)为，正常人的膳食中碳水(⛪)化合物提供的(🍘)能量应(🚔)占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条(🥑)、油(🚺)饼等食物。精制碳水损(⏲)失了大(🎃)量的(🐷)维生素、矿物质(🏄)等营养，升血(🥉)糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最(🚄)高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍(🆔)，每年因吃盐太多导致的死亡率(📜)也排世界第一。 　　中国居民平(💝)均每(🐑)人烹(🐁)调油摄入(🐗)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物(🐁)的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也(🔛)是不健康的。《中国(🚄)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(🗄)天不超过50克，最好控制在 25克以下(👈)。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不(🕺)是完全不能吃糖。 　　吃糖(🖼)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　(🥙)　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形(🕦)式，如果(🧖)适当吃糖，同时又控(🤣)制好总热量摄(🎌)入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减(👵)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热(🚘)量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控(🤖)糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　(🤠)至于网上说自己(🤲)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加(🍿)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把(➰)精碳水换成全谷(🐠)物、粗粮等优质碳水，再辅助(🌌)运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥(♓)，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老(⏱)等神奇(📌)作用。 　　无糖(💦)食品，虽然糖含量(💇)很低或无糖，但依然(⛵)有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样(🏻)飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能(🍦)缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产(🧚)生不利影响。 　　饮(🚅)食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营(🍏)养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成(🐜)分表中的配料表和营(🦄)养成分表，注意看(🔁)其成(🔺)分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　(🎚)　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而(🚄)且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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