《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(🆗)型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、(💻)蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营(🛂)养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的(🎻)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了(🎎)其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋(⏭)糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不(🔫)少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重(🎲)点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取(💜)量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(🦑))。《中国居(🍏)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以(✒)下。 　(📃)　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能(😇)完全断碳水。碳(😱)水化合(🏑)物是人体最基础(😌)的能量来源，可以为人体提供能量，维持血(🕦)糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生(🦁)理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究(📉)发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会(🚀)显著地增加死(🧙)亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入(🔔)是总能(🆙)量摄入的50%~55%。 　　《中国居民(♌)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要(🤵)特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物(🍈)。目前科(🚞)学研(😜)究认(🌥)为，正常(🐪)人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳(🚌)水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量(🚕)的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的(🐘)健康非常不利。 　　(🎹)因此，我们要做(🤨)的是改善自己吃的碳水种类(💾)，提升碳水质量，多吃点(👫)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每(⤴)人(🕴)每天摄入谷类200g~300g，其中(💅)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(🚺)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为(⏺)9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平(🥓)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一(😽)，而且脂肪的能量密度高，每克(👭)脂肪提供9千卡热量(📉)，是同等重量碳水化合物的2.25倍(🛷)。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(😼)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳(🕔)食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖(📜)尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方(🈁)式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(🛡)多可能(📤)导致肥胖，进(🌐)而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病(🕌)的人来说(🚺)，吃糖(😲)会使血糖快速升高，不利于血糖的控制(🏅)。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过(🕉)身体消耗的(🐑)热量。糖是能量来源的(📤)一种形式，如果适当吃糖，同时又控(🆎)制(Ⓜ)好总热量(🥓)摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯(🖇)着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动(🔬)，还是很难瘦。 　　至于网上说自己(🤨)控糖60天瘦下来的案例(🏝)，点进去仔细看，就会发现他们控制(🕷)的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等(🍮)优质碳水，再辅助运动健身，自然可(🔷)以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控(🔑)糖，而是践行了健康的饮食(🎒)和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺(🛎)乏人体需要(😺)的(🔢)维生素、矿物质等营养素，或者可能(😼)含有较高的脂肪或者盐分来改(🔓)善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全(🤜)跟风并放纵吃某一种(🤫)无糖食品。购买食品(🎶)时也要注意看营养成分表中的配料表和营养(😦)成分表，注意看其成分和能量，根据(⏺)自身情况选择合适的食(🔠)品。 　　(🗄)总体来说，控糖是“聪明(🧜)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性(🐔)也远比控糖更重要。希望大家不要光盯(🗾)着控糖，却忽略了控盐和控油。

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