剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(🙌)，说“控糖”能减肥，能美容(💄)、养颜，控糖 60天就能从(📈)油腻大(🐮)叔变(🀄)成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(🍙)品中，它(🐡)们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成(🤛)分，适量摄(🤛)入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们(🍳)提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加(➗)糖：食品加工时额(⚪)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养(🤮)，像饮料、蛋糕、面点、饼干(🧢)这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入(🐭)的(🏿)一类营养素，不需要过度控制，更不能完(📐)全断(🍐)碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可(⬅)以为(🦊)人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代(🕞)谢等多种生理功(💌)能。适量摄入碳水化合物(🏫)有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康(🏚)的饮食模式，对健康(🐸)也是有害的。有研究发现(🚀)，碳水化合物(⛵)吃(🏃)得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化(🈁)合(🎀)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式(🆒)的重(🤦)要特征，膳食宝塔最基础的“底(🎚)座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的(👕)膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是(🛰)精制碳水吃得过多，比(💟)如精制的白米(🏷)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损(📶)失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速(🚯)度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因(♊)此，我们要做的是改善自己(🖤)吃的碳水种类，提升碳水质量(🚧)，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每(🚓)天(🐼)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(🈚)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最(🚀)高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第(㊗)一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提(👸)供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的(🥞)，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃(👺)动平衡，并不(🐀)是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相(🕡)关。不过，吃糖过多可(🥟)能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不(🦖)利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃(🌥)进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形(🐪)式，如果适当吃糖，同时又(💱)控制好总热量摄入(🥧)，并且保持足(👖)够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少(🕌)吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯(🔑)一决定因素。如果只控糖(🌄)，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支(😐)。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难(🐋)瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精(🍱)碳水换成全谷(🌩)物、粗粮等优质碳水，再辅(🎵)助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健(👀)康的饮食和生(🌉)活习惯。 很多人认为控糖(🤭)能减肥，能美容、(💺)抗衰(🐞)老……似乎控糖就能包治百(🤤)病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄(👁)入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比(🤺)如无糖饼(⛪)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些(🏃)无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含(💙)有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 (🚁) 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡(🙋)营养(🐼)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无(🤬)糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分(🛋)和能量，根据自(🕍)身情况选择合适(🐆)的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(👒)，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希(💆)望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和(🌽)控油。
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