《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互(📊)联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(📊)型男，还能预防各种(👵)慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜(🧓)及奶制品中(🔫)，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、(👞)牛奶中的乳糖，在给我们提(📑)供能(🚾)量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加(🏷)糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(🛠)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不(🧑)少精制糖。实际上，添加糖(💛)才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量(🎑)的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添(➡)加糖的(👢)摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物(🖋)是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(🍆)合物是人体(📆)最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参(🎷)与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳(🤥)水是一(🐆)种不(🎾)健康的饮食模式，对健康也是有害的。有(🕗)研究发现，碳水化合物吃得过多或者(🔱)过少都会显著地增加死亡率，死亡率最(🎃)低的碳水化合物摄入是(➖)总能量(🙅)摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(🐦)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研(🥌)究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应(🌳)占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭(😢)、白馒头、面条、油(🦆)饼等食物。精(📔)制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(🌶)常不利。 　　因此，我们要做的是改善自(⛳)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄(🍵)入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(🏞)的将近两(🥃)倍，每年因吃盐太多导致的死亡率(👋)也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(🐾)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(🐥)加糖的摄入量(🎻)每天(📐)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡(😺)，并不是完全不能吃糖。 　(💏)　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(📌)病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥(📺)胖，进而升高发病风(🚸)险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的(✳)根本原因是吃进去的热(🚰)量超过身体消耗的热(♈)量。糖是能量来源的一种形(📥)式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　(🎒)对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不(🛣)是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看(🤘)整体热量收(💐)支。如(📅)果你只(💚)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦(🥊)下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零(🅱)食、奶茶这些添加糖大户(🗾)。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮(⛅)等优质碳水，再辅助运动(🐀)健身，自然(🚌)可以瘦下来。所以，瘦下来的(📙)原因不是控糖，而是践行了健康(🖇)的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖(🗑)能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实(📨)际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾(🚟)病，控糖也不会有(🐰)美(🗿)容、(⚽)抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(🦕)等，含大量碳水或脂肪，也会导致(🐦)摄入大量能量，吃后(💧)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需(🌝)要的维生素、矿物质(🔟)等营养素(🎺)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对(🚚)健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品(🔍)。购买食品时也要注意(📕)看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　(🎸)　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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