剧情简介
最近几年，互联网上刮起了(🌕)一阵“控(🏜)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防(🔶)各种慢性病。 · 天然糖：存在于新(😍)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是(🎽)有益的。比如苹果(✏)里的果糖、牛奶中的乳(🏚)糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 (🌯) ·(🌶) 添加糖：食品加工(🏑)时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖(🌷)的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量(😜)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(🌔)居民膳食指南(2022)》也提出，成年(✊)人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在(🦄)25克以下。 碳水化合物(🏝)是人体必须摄入的一类(✈)营养素，不需要过度控(🏷)制，更不能(🥦)完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化(🌩)代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的(⛩)饮食模式，对(💐)健康也(🃏)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(💼)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征(🎧)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯(🥒)类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的(🕠)能量(👠)应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(💂)水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条(💤)、油饼等食物(🛐)。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健(📀)康非常不利。 因此，我们要做的是改善自(🏻)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点(🆗)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每(🎨)人每天摄入谷类(🤨)200g~300g，其(🍴)中包含全(🤲)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两(🍕)倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千(🌫)卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能(🚷)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(🚮)荐，添加糖的摄入量每(🈁)天不超过50克，最好控(🌟)制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯(🚟)等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而(🎰)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃(🚅)进去(🕞)的热量超(📭)过身体消耗的热量(🥌)。糖(🤑)是能量来源的一种形式(🚯)，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消(🌈)耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人(🏋)来说，少吃糖有(⛑)助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪(📫)等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看(🏯)整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(📲)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于(📆)网上说自己控糖60天(🥢)瘦(💺)下来的案例，点进去仔细看(👒)，就会发现他们(🆙)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身(🚑)，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很(🌃)多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖(😳)是人体重要营养物质，正常摄入并不会(📏)导(🐰)致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作(🎤)用。 (🤭) 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量(⬆)，比如无糖饼干、(👫)无糖月饼、无糖薯(🕴)片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量(🖌)，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖(🥏)食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或(⬅)者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影(💵)响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种(🥀)无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和(⏺)营养成分表，注意(😄)看其成分和能量，根据自身情况选(🛋)择合适的(👿)食品。 总体来说，控糖是“聪明吃(🥨)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更(🦄)重要。希望大家不要光盯(🕋)着控糖，却忽略了控盐和控油。
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