剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 (🦏) · 天然糖：(🗽)存在于新鲜水果、蔬菜(🛀)及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养(🛎)成分，适量摄入对身体是有(🀄)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其(🏸)他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖(☔)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(🈶)、蛋糕、面点、(🕑)饼干这些食物(🐿)里，都添加了不少精(🕷)制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体(🕢)消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断(🛃)碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃(📊)得过多或者过少都会显著地增加死(🗿)亡率(🤗)，死亡率最低的碳水化合物摄入是总(🔄)能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前(🖇)科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总(🔘)能量的50%~65%。 (💞) 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制(🥕)的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养(⏰)，升血糖速度也很快，多吃(✂)对(🌴)我们的健康(🐲)非(🎬)常不利。 因此(🎁)，我们(🚨)要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳(👰)水质量，多吃点粗杂粮、全谷(🔈)物(🎾)。我国膳食指南(🛶)就建议成年人每人(💓)每(♏)天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之(🛅)一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡(🍏)热量(💷)，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (⛵) 实际上(🕒)，人体需要糖作为能量来源，特(👥)别是大脑(🔀)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(🎑)入量每天不超过50克，最好控制(🍖)在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动(🧕)平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身(🖼)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常(🔔)复杂，与遗传、环(📫)境(🎭)、(🙍)生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(🚥)多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (💍) 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(💧)时又控制好总热量摄入，并且保(✊)持足够的运动量来消耗热量，就不(🏃)会长胖。 对于减肥的人来说，少(🚫)吃糖有助于控(🦋)制总热量摄入，能增加减重成功的概(👞)率，但不是唯(💧)一决定因素。如果只控糖，但(✊)不控制脂肪(🚎)等其他能量来(🛡)源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控(🧢)制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成(💊)全谷物、粗(👜)粮等优质碳水，再辅助(🐩)运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮(🙂)食和生活习惯。 (👚)很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……(😍)似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物(🍋)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖(🗨)，但依然有其他(🦎)能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏(🛄)人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者(🤣)可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利(🚺)影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而(🏫)不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成(🖍)分表，注意看其成分和能量(🧦)，根据自身情况选择合(🧢)适的食品。 (💪)总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控(🤣)盐和控油。
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