《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢(🥫)性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它(🔔)们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(⛏)给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时(📝)额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(🌐)果汁)，只提供热量，无其他营养(⏪)，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了(🥡)不少精制糖。实际上，添(🎇)加糖才是我们控糖的重点对象(🌾)。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(🚧)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入(🐳)的一类营养素，不需要过度控制，更不(🤝)能完全(🚌)断碳水。碳水化(🆗)合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定(🔀)，还参与细胞结构组成，参与人体(🐌)消化代谢(🕒)等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入(🎒)太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合(🔷)物吃(🍱)得过多或者过(🌤)少都会显著地增(🏴)加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入(😅)是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国(🖇)居(➖)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研(🛒)究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占(🚇)总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、(🧤)面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的(🏚)维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质(🚮)量，多吃点(🧒)粗杂粮、全(🎭)谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(🥉)物和杂豆类 50g~150g；(🎞)另(🍑)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是(🉐)全球最高的国家之一，我国居民平均每人(👸)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(💕)过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每(⏳)克脂肪提供9千卡热量(🐀)，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体(🐄)需要糖作(🅾)为能量来源，特别是大脑，完全不摄入(😌)糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克(💬)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是(🈲)一种代谢疾病，发病机制非常(💹)复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖(🚓)过多(🍅)可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利(💋)于血糖的控制。 　　长胖的根本(😮)原因是吃进去的热量超过身体消耗(🎺)的热量。糖是能(📞)量来源的一种形式，如果适当吃(🈺)糖，同时又控制好总热量摄入，并且保(♟)持足够的运动量(💵)来(🗄)消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的(🏽)人来说，少吃糖有助于控制(🈶)总热量摄入，能增加减(👜)重成功的概率，但不是唯一决定因素。如(🐗)果只控糖(👳)，但不控(👈)制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯(🚺)着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进(👳)去仔细看，就会发(🥫)现他们控制的也(🏫)是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(⏲)糖大户。而(😖)且(🌾)他们(🥗)还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦(🏦)下来。所以，瘦下来的原(🔥)因不是控(📍)糖，而是践行了健康的饮食和生活(⏺)习惯。 　　很多人认为控糖(⬆)能(😮)减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治(🖤)百病。实际上，糖是人体(💳)重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病(🦈)，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作(🎇)用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但(🦏)依然有其他能量，比(😨)如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入(🧢)大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也(🚘)会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏(🎶)人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃(🗑)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(🚒)控油的重要性也远(🎎)比控糖更重要。希望大家不要光盯着(💩)控糖，却忽略(🈷)了控盐和控油。

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