《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维(😛)生素、(🥞)矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果(💎)糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时(🤵)，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖(💐)、(🥩)果葡糖浆、(🏙)蜂蜜、果汁)，只提供热(🕙)量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(😖)食物里，都添加了(🔈)不少(😲)精制糖。实际上，添加(🦋)糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建(🚩)议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量(😉)的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(😰)(2022)》也提出，成年人需要(🧀)控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下(😀)。 　　(🎀)碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需(🔒)要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参(🔁)与人体消(🚚)化代谢等多种生理功能。适量(🚴)摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳(🐷)水是一种不健康(🆕)的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发(🔄)现，碳水化合物吃得过(🕎)多或者过少都会显著地增加(🈶)死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人(😊)的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我(🥥)们吃碳水的问题是精制碳水吃(⛓)得过多，比如精制的白米饭、白(📿)馒头、面条、油饼等食物。精(🥡)制碳水损失了(✂)大量的维(🅰)生素、(🚲)矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(📆)常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(🏓)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(🍲)角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球(🕐)最(🔅)高的国家之一，我国居民平(🌩)均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致(💶)的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合(📇)物的2.25倍。 　　实际上，人体(🐌)需要糖作为能量来源，特(⛲)别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(🗒)过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳(🛺)食、(📫)吃动平衡(🐲)，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病(🛐)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂(💀)，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升(🔴)高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖(♑)的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是(🥑)能量来源的一种形式，如果适当(🚝)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能(💂)增加减重成功(📧)的概率，但不是唯一(🛹)决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关(🎽)键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果(🍇)你(🎾)只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网(🏁)上说自己控糖60天瘦下来的案例，点(📑)进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(📋)糖大户(🔇)。而且他们还会把精碳水换成全谷物(🌵)、粗粮等优质碳(🏼)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来(🚷)的原因不是控糖，而是践行了健(🌁)康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为(⚫)控糖能减肥，能美容、抗衰(🕊)老……似乎控糖就能包治百病(🏮)。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖(👆)也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖(💱)食品，虽然糖(🗣)含量(🤜)很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼(💒)干、无糖月饼、无糖(🐳)薯片等，含大(🗝)量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些(💸)无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素(🗨)，或(🏒)者可能含有较高(🔜)的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并(📀)放纵吃某一种无糖食品。购买食(👽)品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注(⛰)意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(🦃)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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