剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(🔑)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(🤮)，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在(😎)于新鲜水(🕤)果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富(📃)的维生素、矿物质等营养成分，适量(📬)摄入对身体是有益(⛳)的。比如苹果里的(🥞)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(🐵)量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(😁)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(⌚)饮料、蛋(🐊)糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点(🗝)对象。世界卫生(❔)组织建议，应该将每日(🧒)糖分摄取量(😖)控制在总摄取量的10%以下(🐊)(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 (📿) 碳水化合物是人体(🚩)必须摄入的一(🎹)类营养素，不需要过度控制(👈)，更不能(🚇)完全断碳(😤)水。碳(🐼)水化合物是人体最基础的能量来源，可以为(🌟)人体提供能量(💕)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳(🔟)水(💒)化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研(🌞)究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝(💈)塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究(😰)认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条(🦇)、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度(🌑)也很快，多吃对(🐇)我们的(🤠)健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水(🔣)质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(🛂)建议成年人每人每天摄入(🔢)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(🚞)角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国(🍌)居(🧤)民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量(💂)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是(🔨)同等重量碳水化合物的2.25倍。 实(🧛)际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不(🐊)可能的，也是(⛪)不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只(🎛)要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (🏹)吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非(🌂)常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的(💺)控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗(⏺)的热量。糖是能量来源的一(🏰)种形式，如(🤺)果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且(💿)保持足(📲)够的(💨)运动量来消耗热(🛩)量，就不会长胖。 (🙌)对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控(💟)糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(🏍)、油炸食(🤡)品又不运动，还是很难瘦。 (🏊) 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点(💷)进去仔细看，就会发现他们控制(🏢)的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还(💕)会把精碳水换(🎺)成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活(🛳)习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就(🚙)能包治百(😐)病。实(🥜)际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老(🚳)等神奇(🌑)作用。 (🕛) 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其(💀)他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量(🕥)能量，吃后血糖一样飙升，多(🚇)吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺(💯)乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较(🍺)高的脂肪或者盐分来改(🥙)善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟(🐴)风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意(♑)看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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