《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一(😞)阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控(🌽)糖(🍶) 60天就(👉)能从油腻大叔变成健硕型男，还(🍤)能预防各种慢性病(💷)。 　　(🎾)· 天然糖：存在于新鲜水果、(🤠)蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成(✉)分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果(🗨)里的果糖、牛(🔯)奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(📇)蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点(♊)、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖(🧚)。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应(✒)该将每日糖分摄(🥦)取量控制(❇)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约(😋)25克)。《中国居民膳食指(🛩)南(2022)》也(🥫)提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须(🥛)摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与(✳)人体消(✔)化代谢等多种(👙)生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、(🥄)完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也(🚋)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最(🏿)低的碳水化合物摄入是总能(💷)量摄(🤶)入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人(🍴)的膳食中(🍒)碳水化(🚌)合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如(🐭)精(📯)制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(🎰)常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水(🎊)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每(🔏)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我(🧑)国居民平均每人盐的摄(🔄)入量为9.3克/天(🔶)，是推(🌕)荐量的(🔥)将近(🏢)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　(🤨)中国居民平均每人烹调油(😜)摄入量43.2克/天，超过推荐(💶)量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水(😱)化合物的2.25倍。 　(🚐)　(♏)实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大(🛒)脑，完全不摄(🏘)入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(🔓)荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只(🌻)要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(📒)传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(👲)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖(🏭)快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过(🤭)身体消耗的(😰)热量。糖是能量(🉐)来源的一种形式，如果适当吃(😻)糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动(♓)量来消耗热量，就不会长胖。 　(😖)　(♍)对于减(🖱)肥的人来说，少(💪)吃糖有助于控(💶)制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定(🔁)因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体(🐾)热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难(📞)瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄(✳)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且(🎃)他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运(👄)动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来(🉑)的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很(🌵)多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实(🧐)际上(🏁)，糖是人体重要营养物质，正常摄入并(🥁)不(📯)会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖(🤨)含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、(🎴)无糖薯片(🐅)等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖(💊)一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改(👹)善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的(⚾)关键是合理搭配，做到食物多(🔬)样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营(📖)养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体(🚦)来(🏀)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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