剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(👤)“控糖”能(🛷)减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢(🤲)性病。 · 天然糖：存在于新鲜(🔅)水果(🎤)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同(🌫)时，还带来了其他营养。 · 添加糖(🏡)：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添(👾)加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(🐜)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克(🔓)以下。 碳水化合物(🌿)是人(🎄)体必须摄入的一类营(🏳)养(👓)素，不需要过度(🤨)控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以(⛄)为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等(🧢)多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健(🤟)康。 碳水化合(🐯)物摄入太少、完全断碳水是一种不健康(🈯)的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水(🥪)化合物吃得过多或者过少(🍤)都会显著地增加死亡率(👂)，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡(👿)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(🍙)模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提(🧔)供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的(✌)问题是精(🍛)制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等(🚀)食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(🍳)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(🖱)，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入(🍻)量是全球最高的国家之一，我国居民(🛡)平均每人(😬)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居(🤴)民平均每人烹调油摄入量43.2克(🕚)/天(🤝)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每(🚶)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量(🌆)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是(😻)不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、(🏊)吃动平衡，并不是完(🥗)全不(🎷)能吃糖。 吃(🦉)糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代(💹)谢(🍡)疾病，发病机制非常复杂，与遗(❇)传、环境、生活方(🧤)式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量(🌩)超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制(🐳)好总热(🚄)量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于(🚜)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只(😁)控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关(🍵)键也不是只盯着糖，而是看整(🗳)体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (🔑) 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(🥦)仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖(🕶)大户。而且他们还会把(🔝)精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助(🏝)运(🎰)动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 (🎀) 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治(🏖)百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无(🤰)糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如(🦁)无糖饼干、无糖月饼、无(⚾)糖薯片等，含大量碳水或脂肪(💽)，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维(🥛)生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(✂)分来改善口感(🚲)，这也会(🤢)对健康产生不(📶)利影响(🔀)。 (🔣)饮食健康的关键是合理搭(🗒)配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买(🗒)食品时(🚖)也要注意看(🎆)营养成分表中(🖨)的配料表和营养成分表，注(🧖)意看其成分和(🌎)能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(🏤)苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(🧟)略(🍪)了控(🍪)盐和控油。
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