《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(🎪)容、养(🐹)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(🚩)，它们伴随着丰富的维生(🍫)素、矿物质等营养成分，适量(😄)摄入对身体是有益的(🦆)。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们(🚢)提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入(🏥)的糖(如白砂(❇)糖(🈂)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面(🏤)点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应(👠)该将每日糖(🎎)分摄取量控制在总摄取量(🐿)的(🐦)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素(🚗)，不需要过(➿)度控制，更不能完全断碳水。碳水化(🌴)合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理(🤾)功能。适量摄入碳水化合物有助于(🚗)维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少(🍚)、完全断(🏟)碳水是(🔍)一种不健康的饮食模(🈂)式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研(🏙)究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白(🛍)米(🥑)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善(👷)自己(🌋)吃的碳水种类，提(🆔)升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷(🤡)物。我国膳食指南就建(🥦)议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国(🕢)人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均(🥙)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(💃)两倍，每年因吃盐太多导致(🎋)的死亡率(♊)也排世界第(🙂)一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的(🌸)能量密(🔶)度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳(🧒)水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作(🍻)为能量来源，特别是大脑，完全(🥘)不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过(🏅)50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环(😅)境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(🚢)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的(💒)热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(🍕)时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消(🕺)耗热(🆗)量，就不会长胖。 　(📍)　对于减肥的(⛲)人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一(🏣)决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能(🥅)量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网(♑)上(🖊)说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发(🔌)现他(🖤)们控制的也是添加糖的摄(🤛)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(🛩)们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳(🚹)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖(📉)能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上(🕥)，糖是人体(💌)重要营养物质，正常(⚓)摄入并不会(🏴)导致疾病，控糖也不会有(🅰)美容、抗衰老等神(🛢)奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但(🤨)依然有其他能量，比(🏫)如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(🤮)，含大量(🗃)碳水或脂肪，也会导致摄入大(🏣)量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体(😴)需要的维生素(🎿)、矿物质(🌰)等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会(🔁)对健康产(🕣)生不利影响。 　　饮食健(🤐)康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟(👧)风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养(🏙)成分表中的(🥣)配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自(🕘)身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃(🧢)”，不是“痛(🧟)苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯(🙂)着控糖(🐹)，却忽略了控盐和控油。

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