剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻(🕛)大叔变(🌬)成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰(🔨)富的维生素、矿物质等营(🎪)养成分，适量摄入对身体是有益的(🌫)。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其(🌀)他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入(🗜)的糖(如白砂糖、果(🛂)葡糖浆、蜂蜜(🚺)、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(🛐)生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(🕰)出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人(🐏)体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能(🌊)量来源(🌦)，可以为人体提供能(🐔)量，维持血糖稳定，还参与(🖥)细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量(💵)摄入碳(📴)水化合物有助于维持身体健康。 碳水化(🌹)合物摄入太少、完全断(😀)碳水是一种不健康的(💿)饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正(📢)常人的膳(🔘)食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制(☝)的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精(🚱)制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也(🏎)很快，多吃对我们(🐁)的健康非常不(⛅)利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳(🎹)水种类(👧)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷(⏸)物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(⏳)于15g~35g大米。 中国人盐(👉)摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的(👼)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导(🚃)致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物(🐷)的2.25倍。 (🈯) 实际上，人体需要糖作为能量来(🔧)源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康(🐕)的。《中国(❄)居民膳食(📰)指南(2022)》推荐，添加糖的(🐇)摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(🚅)合理(🥙)膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾(🥀)病，发病机制非常复杂(🍡)，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且(🖖)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控(👬)制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来(💣)源的(🥤)一种形(😞)式，如果适当吃(🍞)糖，同时又控制好总热量摄入，并且保(📁)持足够的运(🙋)动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不(🌉)控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(🔳)糖，而是(📆)看整体热量收支。如果(⚫)你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦(😜)。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就(💯)会发现他们控制的也是(🎛)添加糖(🤕)的摄入量，不吃零食、奶茶(🕠)这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成(🎵)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运(🌜)动(🌪)健身，自然可以瘦下来。所(🛐)以，瘦下来的原因不是控糖(🌕)，而是践行了健康的饮食和生活(🗝)习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养(🧜)物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会(💏)有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖(🧀)食品，虽然糖含量很低或无糖(🗨)，但依然有其他能量(🔴)，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样(🙈)飙升，多吃也会长胖。 有些无糖(☕)食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营(🧤)养素，或者可能含有较高(😡)的脂肪或者盐分来改善口感(💢)，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关(🚔)键是合理搭配，做到食物(🤠)多样、均衡营养，而不是完全跟风(🛫)并放纵吃某一种无糖(📩)食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表(🔚)和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体(🥗)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控(🙋)糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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