剧情简介
(🚑)最近几年，互联网上刮起了一(🌠)阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(💒)容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(👿)，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等(🛹)营养(🦃)成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的(🌹)乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(⛓)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营(🚳)养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们(♟)控糖的重点(🎏)对(🆎)象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(🙎)需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以(🎑)下。 碳水化合物是人(🖕)体必须摄入的(🆕)一类营养素，不需要过度控制，更不(🌸)能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组(🚏)成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水(♒)化合物摄入太少、完全断碳水是一种不(👑)健(🏎)康的饮(👔)食模式，对健康也是有害的。有研究发(😢)现，碳(🌊)水化合物吃(🐸)得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率(🏜)最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(💐)(2022)》也认为，谷类为主是(🧣)平衡(🤬)膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中(🌔)碳水(⛺)化合物提供的能(🍍)量应(🏥)占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的(✴)问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳(🙃)水损失了大量的维生素、矿物质(⛱)等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(👲)的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质(📏)量，多吃点(🎡)粗杂粮、(👴)全谷(🍨)物。我国膳食指南就建议成年人(📋)每人每天摄入谷类200g~300g，其(📦)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(🆒)米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(🤸)太多导致的死亡率(📌)也排(♍)世界第(🕒)一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量(💓)密度高，每克脂肪提供9千卡热(👷)量，是同等重(🦀)量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好(🤗)控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升(🍱)高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃(👀)糖有助于控制总热量摄入，能(🌲)增加减重成(🌃)功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量(🌙)来源，同样会长(🌤)胖(🔪)。减肥的(🏢)关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收(👺)支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是(🌌)很难瘦。 至于网上说自己控(🚃)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加(🎆)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦(🤼)下(♈)来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和(🛳)生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体(❔)重要营养物质，正常摄入并不(🎑)会导(😽)致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无(🕢)糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼(❕)干、无糖月(🐧)饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(⛪)量(🐼)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺(🐎)乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者(💚)可能含有较高的脂肪或者(❣)盐分来改善(🆓)口感，这也会对(🚯)健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做(🕖)到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品(📸)时(💘)也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择(🎲)合适的食品。 总体来(🍲)说，控(🤸)糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(🦏)盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控(💞)盐和控油。
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