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剧情简介
最近几年，互联网(🥐)上刮起(🦅)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(🛹)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预(🍷)防各种(📯)慢性病。 · 天(👪)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴(🏐)随着丰富的维生素、矿物质等营(🚛)养成分，适量摄入对身体是有益的。比如(✳)苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带(🔇)来了其他营养(🤮)。 · 添加(🚣)糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(🐣)、果(⚪)汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际(🔳)上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每(🍎)日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(🥎)指南(2022)》也提出，成年人需要(🖖)控制添加糖的摄(🙀)入，每天不超过50克，最好控制在25克以(🍥)下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制(🥢)，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能(🗜)量，维(💆)持(🧓)血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体(🐺)消化代谢等多种生(🗺)理功能。适量摄入碳水化合(🎒)物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也(🕋)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或(🦖)者过少都会显著地增加死亡率，死亡(📐)率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为(📠)，谷类为主是平衡膳(🏔)食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应(😧)占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是(🚍)精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损(🌽)失了大量(🍀)的维生素、矿(🥇)物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此(🏙)，我们要做的(🥪)是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(🧜)，薯类50g~100g，从能量角(🕍)度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是(🥖)全球最高的国家之(😨)一，我国居民(🚤)平均每(😶)人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第(🕢)一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克(🌠)/天，超过推荐量近三分之一(🥞)，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提(💤)供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳(🥧)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(🍭)天不超过50克，最好控制在 25克以(🎆)下。只要注意合理膳食(🍌)、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃(🕤)糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境(💫)、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃(🌵)糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制(🌮)。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身(💶)体消耗的热量。糖是(🤪)能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖(📇)有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但(🖍)不控制脂肪等其他能量(🚹)来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细(🙍)看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精(😧)碳水换(👈)成全谷物、粗粮(🕕)等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖(🛫)能减肥，能美容、抗衰老……似乎控(📽)糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会(⏩)导致疾病，控糖也(🎯)不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无(👆)糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量(📡)，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入(🛬)大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (💵)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(⏸)分(🏃)来改善口感，这也会对(🕔)健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放(🍋)纵(🌼)吃某一种无糖食品。购买食(🆚)品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品(👅)。 总体来说，控糖是(🔦)“聪明(🚨)吃”，不是“痛(♉)苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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