剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减(🅿)肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它(🍁)们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养(⏸)成分，适量摄入对(🥓)身(📖)体(👳)是有益的。比如(💔)苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(👤)，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品(🐍)加工时额外加入的糖(如白砂(📺)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮(😈)料、(🥛)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们(🎳)控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约(🏥)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下(🌤)。 (🥍)碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水(🐨)化合物是人(🧀)体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结(🛹)构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体(📓)健康。 (🈹)碳水化合物摄入太少(✌)、完(🖍)全断(😨)碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也(♈)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死(🧠)亡率最低的碳水化合物摄入是(⛑)总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食(🥧)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底(🏢)座”也都是各种谷类薯类(🎓)食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不(😼)过，目前我们吃碳水的问(🎠)题是(👷)精制碳水吃得过多，比如(🌘)精制的白米饭、白馒(🧞)头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的(🎽)健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(⛳)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(🤨)。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入(😮)量为9.3克/天，是推荐量的将(💢)近两倍，每年因吃盐太多导(💽)致的死亡率也排世界(🔕)第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是(🏈)同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大(🎃)脑，完全不摄(🤧)入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(🤦)入量每天不超过50克，最好控制(🚼)在 25克以下。只要注意合(🥙)理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾(🐊)病，发病机制非常复杂(📕)，与遗传(🎺)、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热(🛣)量。糖是能(📦)量来源的一种形式，如果适当(🍭)吃糖，同时又控制好总热量(⏯)摄入，并且保持足够的运(㊙)动量来消耗热量，就不会长(♍)胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于(👀)控制总热量摄入，能增加减重成功的概率(🚠)，但不是唯一决定因素。如(🎶)果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯(🏐)着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量(🔍)吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦(🌗)下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(🌓)糖大户。而且他们还会把精(👡)碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动(🌦)健(🚦)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的(🎮)原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美(🙎)容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含(🤠)量很低或无糖，但依然有其(🙀)他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(💐)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有(🌏)些无糖(🏑)食品还可能缺乏人(😄)体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而(🏺)不是完全跟风并放纵吃某一(🤶)种无糖食品。购(👑)买食(🏦)品时也要(🌱)注意看营养成分表中的配料表和(🔫)营养成分表，注意看其成(🌧)分和能量，根据自身情况选择(✅)合适的食品。 总体来说(🐑)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(🗯)”！而且，控盐和(🔲)控油的重要性也远比(😚)控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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