《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一(🥋)阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　·(🛂) 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营(🐖)养成分，适量(🔔)摄入对身体是有益的(👭)。比如苹果里的果糖、牛奶(➡)中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来(📪)了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(😨)果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮(🎋)料、蛋糕(🌏)、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(🌃)，应该将每日糖分摄取量(🚪)控制在总摄(🧟)取量的10%以下(大约50克)，最好控(🤖)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持(💉)血糖稳定，还参与细胞结构组(🐉)成(👛)，参与人体消化代谢等多(🕧)种生(🥨)理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　(🌁)碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物(🏼)摄入是总能量(🏠)摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(🌕)模式的重要特征，膳食宝塔最基(📦)础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(😨)研究认为，正常(🗃)人的膳食中碳水化合物提供的能量应(⏺)占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多(🔫)，比如精制的白米饭(🙂)、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营(❤)养，升血糖速度也很快，多(☝)吃对我们的健(😊)康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自(🔕)己吃的碳水(💫)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量(🐒)是全(🥈)球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天(💱)，是推荐(🔲)量的将近(🔁)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率(📹)也排世(➕)界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄(💊)入量43.2克/天，超过推荐(🏊)量近三分之一，而且脂(🤓)肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　(⚫)　实际上(😛)，人体需要糖作为(🚤)能量来源，特别是(🥓)大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克(🐂)，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制(🍣)非常复杂(🚱)，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素(🍸)相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来(🕡)说，吃糖会使血糖快速升高(❔)，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是(👅)能量来源的一种形式，如(🧢)果适当吃糖，同时又控制好总(🐍)热量摄(🍠)入，并且保(🏻)持足够的运动量来消耗热量，就不会(😛)长胖。 　　对于减(🏐)肥的人来说，少吃糖有助于(🖥)控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪(💙)等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是(☔)看整(⏱)体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦(🛂)下来的案例，点进去仔(📶)细看，就会发(🤥)现他们(💱)控制的也是添加(🔤)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦(🏍)下来。所以，瘦下来的原因(🎣)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百(🥋)病。实际上(🥀)，糖是人体重(🧒)要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖(🍗)也不会有美容、抗衰老等神奇(🆒)作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖(📒)，但依然有其(🔬)他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(⛑)会导致(🔓)摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多(🔬)吃也会(✨)长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素(🌘)，或(🛣)者可能含有较高的脂(🕸)肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　(🍧)　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据(🚤)自身情况选择合适的食(🉐)品。 　　总体来说(㊙)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(🌚)，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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