剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、(🐲)养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：(😱)存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成(🥐)分，适量摄入对身(🏸)体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的(👼)同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(🖼)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制(📼)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建(📃)议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约(🥗)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添(🏿)加糖的摄入，每天(😤)不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素(📄)，不需要过度控制，更不能完全(🚷)断碳水。碳水化合物(🔳)是(🔙)人体最基础的能量来源，可以为人体提供(🏡)能量，维持血糖稳定(🌸)，还参(💋)与细胞结构组成，参与人体消(🔞)化(🎥)代谢等多种生理功(🙂)能。适量摄入碳水(🚩)化合物有助于(🛢)维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发(😀)现，碳水(➡)化(📌)合物吃得过多(🕋)或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类(😗)食物。目前科学研(😄)究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供(🤛)的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白(🚲)米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制(🏁)碳水损失了大量的维生素、矿物质等营(😂)养，升血(😾)糖速度也很(😅)快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是(🤭)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(🍿)谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(🚼)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民(🍜)平均每人盐的摄(🎅)入量为9.3克/天，是推荐量的将(🍮)近两倍，每年因吃盐太多导(🖤)致的死亡(😡)率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水(🛠)化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿(🎃)病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环(🅿)境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多(🐷)可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖(🚭)会使血糖快速升(📱)高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的(🚽)热量。糖是能(🎷)量来源的一种形式，如果适当(📅)吃糖，同时又控制好总(👜)热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(💺)制总热量(🐕)摄(🎳)入(🙎)，能增加减重成功的概率，但不是唯一决(🌭)定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量(🕋)来源，同样会长胖。减肥(🔌)的关键(💿)也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖(🈯)60天瘦下来(🌥)的案例，点进去仔细(🍹)看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入(🔪)量(🦀)，不吃零食(㊙)、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳(🐍)水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人(🗻)认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖(🚘)就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄(🌚)入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用(📌)。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、(🌃)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄(🐳)入大量能量，吃后(💗)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有(🕐)些(🕸)无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂(🌶)肪或者盐分来改善口感，这也(🈷)会对健康产生不利影响。 (🆚) 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、(😝)均衡营养(🏁)，而不是完全跟风并放纵(🏻)吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体(㊗)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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