《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近(🤓)几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能(📿)减肥，能美容、养颜，控糖 60天就(🆚)能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖(👴)：存在于新鲜水(🧀)果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、(🌽)矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里(🚮)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们(🎊)提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(🍷)(如(🚞)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(😲)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际(🚑)上，添加糖才是我们(👻)控(💾)糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制(💬)在总摄取量(🐵)的10%以下(大约50克(🚟))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天(🎛)不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人(🕺)体消(🕹)化代谢等多种生理功(👨)能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健(😲)康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳(🛐)水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物(💼)吃得过多或者过少都会显著地增加死(🐍)亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄(🎿)入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝(⛩)塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔(🏌)最基础的“底座”也都(🗂)是(🚃)各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人(🐝)的膳食中碳水化合物提供(👾)的能量应占总能(🥧)量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水(🕙)吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失(💫)了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快(🍢)，多吃对我们的健康非(😷)常不利(💧)。 　　因此，我们要做(😾)的是改善自己吃的碳水种类(🧖)，提升碳水质量，多吃点粗杂(🧝)粮、全谷物。我国膳(🙉)食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(📇)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是(🔏)推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中(🏃)国居民平均每人烹(🧡)调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等(🦏)重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是(✍)不可能(⛷)的，也是(💵)不健(💀)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控(⛎)制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致(♿)糖尿病。糖尿病是一种代(🈴)谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高(🙍)发病风险(🥕)。而(🗄)且，对于已经患有糖尿(🉑)病的人来说，吃糖会使血糖(🛏)快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本(📺)原因是吃进去的热量超过身体消耗(🐜)的热量。糖是能量来源的一种形式(🥝)，如果适(🙀)当吃糖(🕎)，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如(🍅)果只控糖，但不控制脂肪等其(🥨)他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整(💄)体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　(📺)至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会(🎺)把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所(♍)以，瘦(💝)下来的原因不是控(⛅)糖，而(🚊)是践行了健康的饮食和生(🏙)活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用(🚵)。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无(🐫)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含(🎫)大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食(🥍)健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完(😘)全跟(👁)风并放纵吃某一种无糖食(❣)品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能(🐁)量，根据(⏫)自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(🌮)和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光(🏫)盯着控糖，却忽略了控盐和(🗨)控油。

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