剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新(🥜)鲜水果、蔬菜(📸)及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益(🈴)的。比如苹果里的果糖、牛奶(👔)中的乳(🐱)糖，在给我们提供能量的同时(🎴)，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋(🥣)糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实(🏐)际上，添加糖才是(🌬)我们控糖的重点对(😕)象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大(🖱)约50克)，最好控制(🚇)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度(👪)控制，更不(♑)能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量(😺)来源，可以为人体(➡)提供能量，维(📋)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳(🐔)水化合物有助于(💒)维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康(♐)的饮食模式，对健(🌽)康也是有害的。有研究发现，碳水(🌶)化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的(🕐)碳水(👷)化合物(🤞)摄入是(🏾)总(🏥)能量摄入的50%~55%。 《中国居民平(🥔)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔(🖇)最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量(💾)的50%~65%。 不过(📿)，目前我们吃碳(🏽)水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿(👑)物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不(👱)利(💶)。 因此(🆔)，我们要做的是改善自己(🤾)吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(📦)谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄(😇)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人(🏎)盐摄入量是全球最高的国(🍴)家之一，我国(😰)居(📼)民平均每人盐的摄入量(📚)为9.3克(🍒)/天，是推荐量的将近两(✉)倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每(📴)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(📜)一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍(👩)。 实际上，人体需要糖作为能(🍞)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居(🛸)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不(🤯)是完全不能吃糖。 吃糖本身并不(🤔)会直接导致糖尿病。糖尿(🕔)病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和(💙)饮食习惯等因素(🍅)相关。不过(🔉)，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的(🔹)控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保(🐖)持足(🛵)够的运动量来消耗热量，就不(📅)会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(🦕)，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖(💲)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运(⛏)动，还是很难瘦。 至于网上说(😀)自己控糖(⭐)60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖(🕹)，而是践行了健康的(🆔)饮食和(👃)生活习惯。 很多人认(📨)为控糖(🍬)能减肥，能美容、(🙉)抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入(🦖)并不会导致疾病(🥌)，控糖(📲)也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (😉) 无糖食品，虽然糖含量很低或(♐)无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃(🏮)也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有(🕯)较高的(🚧)脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是(🍩)完全跟风并放纵(🏨)吃某一(🌬)种(⛱)无糖(🦏)食品。购买食品时也要注意看营养(🍗)成分表中的(🥪)配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食(🏫)品。 总体来说，控糖是(⏲)“聪明吃”，不是(🌪)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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