《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(🤶)、养颜，控糖 60天就能从油(🥡)腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生(🍮)素、矿物质等(🤰)营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(🧚)的乳糖，在给我们提供能量的(😴)同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制(😦)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重(📯)点对象。世(🚦)界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控(🛍)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(🎗)(2022)》也提出，成年(🍹)人需要控制添加糖的摄入，每(🔖)天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人(🥑)体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基(🏠)础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合(🏏)物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断(⬅)碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得(⛅)过多(🤠)或者过少都会显著地增加(🐶)死亡率，死亡率最低(📚)的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳(🏡)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝(💄)塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前(🗻)科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比(🕷)如精(🥓)制的白米饭、白馒头、面条、油饼等(🥏)食(😗)物。精制碳水损失了大量的维生素(🐞)、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(🤤)。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(🖤)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家(📥)之一(🎨)，我国居民平均每人(🥝)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(🔬)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人(🦋)烹调油摄入量43.2克/天，超(👓)过推荐量近三分之(👗)一，而且脂肪(🗒)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍(🍚)。 　　实际上，人体需要糖作(🥪)为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食(🎨)指南(2022)》推荐，添加糖(🦍)的摄入量每天不超过50克，最好控制在(📞) 25克以下。只要(🌁)注意合(🎂)理膳食、吃动平衡，并不(🎰)是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和(💋)饮食习(🕣)惯等因素相关。不过，吃糖(🌋)过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖(🥫)尿病的人来说，吃糖会使血糖(🕧)快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时(🎊)又控制好总热量摄入，并且保持(🍊)足够的运(🏍)动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减(🍼)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不(🐍)是唯一决定因素。如果只(💶)控糖(🕵)，但不控制脂肪等其他能量来源(🏴)，同(😃)样会长胖。减肥(👂)的(🌿)关键也不是只盯着糖，而是看整(🖥)体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(🐡)食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(🥀)，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(👽)不是控糖，而是践行(🕤)了健康的饮食和生活习惯。 　　很(😣)多人认为(♿)控糖能减肥，能美容、抗衰老(⛔)……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常(💜)摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食(🔷)品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如(🤞)无糖饼干、无糖月饼、(⛑)无糖薯片(🏊)等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有(😶)些无(⛽)糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等(🥝)营养素，或(🔜)者可能(🏠)含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(🍖)，这也会(🏉)对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注(🛹)意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自(🏀)身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油(🖌)。

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