剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(⬇)”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖(❌)：存在于新(✅)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体(🏴)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们(⤵)提供能量(🛁)的同时，还带(😿)来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入(⛽)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(🔇)食物里，都添加了不少精制糖。实(🦂)际上，添加糖才是我们控糖的重(📡)点对象。世界卫生组织建议，应该将每日(🐕)糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(🛴)，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过(🍽)50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的(🏆)一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化(🤹)合物有助于维持身体健康。 碳水化合物(📮)摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过(🚔)少都会显著地增加死亡(♟)率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入(😏)的50%~55%。 《中国居民(👚)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提(🥊)供(🚆)的能量应占总能量的50%~65%。 不过(🏾)，目前我们(🍅)吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白(🃏)米饭(⬜)、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失(💃)了大量的维生素、矿(🐀)物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此(🤠)，我们要做(⚓)的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、(🍥)全谷物。我国膳食指南就建议成(🕣)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(😣)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (😩) 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两(🌟)倍(🥋)，每年(😫)因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均(🥔)每人烹调(➖)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克(🏵)脂肪提供9千卡热量，是同等重(💽)量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源(🗾)，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能(🕧)的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在(💸) 25克以下。只要注意合理膳食、吃动(🏭)平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病(👃)。糖尿病是一种代谢疾病，发病(🚚)机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素(🉐)相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病(🛠)风险。而且，对于已经患有糖尿(😃)病的人来说，吃(➰)糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本(🎬)原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总(📨)热量摄(🌶)入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减(😊)重成功(🔕)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不(🎧)控制脂肪等(🦌)其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上(⬇)说自(♈)己控糖60天瘦下来的案例(🎞)，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃(🗑)零食、奶茶这些添加糖(💨)大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以(😚)，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健(👺)康的饮食和生(🛢)活(🗃)习惯。 很多人认(🐆)为控糖能减肥，能美容、抗衰老……(🔣)似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人(🗃)体重要营养物质，正常摄入并不会导(🍐)致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽(🎸)然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(😾)后(🧜)血糖一样飙升，多吃也会长胖(⏺)。 有些(🦊)无糖食品还可(🛴)能缺乏人体需要的维生素、矿物质等(🌩)营(🉑)养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡(🛴)营养，而不是完全跟风并放纵吃某一(➡)种无糖食品。购买食品(🐖)时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成(🏑)分表，注意看其成分和能量，根(🧣)据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(🙇)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了(🌚)控盐和控油。
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