剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、(🛹)养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品(👙)中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等(🔉)营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果(🌫)糖、牛奶中的乳糖，在给(🌻)我们(♊)提供能量的同时，还带来(😹)了其他营养。 · 添加糖：食品加工时(🌓)额外加入的糖(如白砂糖、果(🤱)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热(👴)量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精(❄)制糖。实际上(⛅)，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过(🖊)50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可(🥟)以为人体提供能(🔗)量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水(😎)化合物有助于维持身体健康。 碳水化合(🌻)物摄入太少、完全断碳水是一(🍚)种不健康的(🧙)饮食模式，对健康也是有(🐽)害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(🙍)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座(⬛)”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能(✔)量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白(🚰)米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精(🦕)制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们(🐵)要做的是改善自(😔)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃(🚼)点粗杂(🍠)粮、全谷物。我国膳(✂)食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(🏽)能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(✏)近两倍，每年因(🍋)吃盐太(🎋)多导致的死亡率(㊗)也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄(🐅)入(🏻)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍(🐵)。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(🧙)康(👍)的(⬆)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控(🌶)制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完(⛅)全不能吃糖。 吃糖本(🗜)身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等(🍛)因素相关。不过，吃糖(☕)过多可能导致肥胖，进而升高发病风险(📧)。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (⛏)长胖的根本原因是(🥍)吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖(🌔)，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是(♐)唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他(🌀)能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体(🚫)热量收支(♎)。如(🔛)果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又(🌊)不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(🎼)仔细看，就会发现他们控制的也是(🎛)添加糖的摄入量，不吃零食(🏠)、奶茶这些添加糖大(🔔)户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、(💺)粗粮等优(💤)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(🛃)来的原因不是控糖，而(🥔)是(🥁)践行了健(💍)康的饮食和生活习惯。 很多人认为(🥀)控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病(🏠)。实际上(🍆)，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或(🐱)无糖，但(🥦)依然有其他能量，比如无糖饼干、(😡)无糖月饼、无糖薯片等，含大(🎦)量碳水或脂肪，也会导致摄入(🤚)大量能量，吃后血糖一(🤸)样飙升，多吃也会长(🤔)胖。 有些无糖食品(🐩)还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等(📩)营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康(🍜)的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不(🚜)是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营(🥎)养成分表，注意(🤠)看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重(☝)要性(🎽)也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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