剧情简介
(⛹)最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大(🤹)叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果(🤒)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时(🐥)，还带来了其他营养。 · 添加(🏊)糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(😯)果汁)，只提供热(🚃)量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取(💅)量控制在总摄(🖋)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一(♏)类(🌦)营养(💟)素，不需要过度控制，更不能完全(🔰)断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参(🥇)与细胞结构(🥤)组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳(🤢)水化合物有助于维持身体健康。 (🥉) 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健(🕤)康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳(⌛)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重(😍)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也(🏐)都是各种谷类薯类食物。目前科学研(✌)究认为，正常人的膳食中碳水化(🏄)合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养(💳)，升血糖速度也很快，多吃对(🏰)我(🏗)们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升(💿)碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(🤚)建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(🔈)，薯类50g~100g，从能量角度，相当(😕)于15g~35g大米。 中国人(🚏)盐摄入量是全球最(🚦)高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克(🌺)/天，是推荐量的将近两(🐯)倍，每年因吃盐太多(📺)导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中(🌀)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平(🌜)衡，并(💛)不是完全不能吃糖。 (✖)吃糖本身并不会(🚙)直接导(🥗)致糖尿病。糖尿病(🚔)是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等(🌁)因素相关。不过，吃糖过多可能(🗣)导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(🎯)血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根(🎪)本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式(🧛)，如果适当吃糖，同时(🏴)又控制好总热量摄入，并且(☝)保持足够的运(🕑)动量来消耗热量，就不会长胖。 (🌃)对于减肥(🐯)的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加(😻)减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控(🈺)糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热(🐒)量收支。如果你(👚)只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖(🚄)60天瘦下来的(⛱)案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添(🛁)加糖大户。而且他们还会(🐛)把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水(🍮)，再辅(🍸)助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是(🔭)控糖，而是践行了健康的(🛹)饮食和生活习惯。 (🍅) 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老…(🥞)…似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(🐃)要营养物质，正常摄入并不会导致(🚍)疾病(🏞)，控糖也不会有美容、抗衰(🔑)老等神奇作用。 无糖食品，虽(💾)然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量(🎣)碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(♓)。 (🍩)有些无糖食品还可能缺乏人体(🔘)需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含(🔪)有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的(📺)关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并(📠)放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成(🔌)分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 (👏) 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着(⛏)控糖，却忽略了控盐和控油。
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