《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年(🔆)，互联网上刮起(🚌)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、(🔲)养颜，控糖 60天就能从油(🍨)腻大叔变成健硕型男，还能预(😆)防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在(🐳)于新鲜水果、(🎽)蔬菜及(🔬)奶制品中，它们伴随着丰富(🚎)的维生素、矿物质等营养成分(✳)，适量摄入对身体是有益的(🏛)。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(📩)们提(💩)供能量的同时(🔠)，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(🐷)蛋糕、面(🔁)点、饼干这些食物里，都添(🌮)加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我(🚾)们控糖的(🆖)重点对象。世界卫生组织建(♓)议，应该将每日糖分摄取量控(🍏)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年(😶)人需(🚳)要控制(🙊)添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体(👆)必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人(🤠)体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对(㊗)健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得(👟)过多或者过少都会显著地增加死(🐠)亡率，死亡率最低(📣)的碳水(🅿)化合物摄入是总能量摄(🐧)入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食(🚛)宝塔(🌑)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常(🕥)人的膳食中碳(🗑)水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米(👺)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了(📬)大量的维生素、矿物质等营养，升血糖(🔺)速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因(🛅)此，我们要做的是改善自己吃的碳水种(🕊)类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议(😭)成年(🕷)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(☕)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐(📘)摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为(〰)9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排(🌒)世界第一。 　(👵)　中国居民(🕗)平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(🦂)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化(🗺)合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也(👮)是不健(🐐)康的。《中国居民膳食指(⤵)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(🥜)过50克(🔼)，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复(😅)杂，与(👤)遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥(🏹)胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患(🥉)有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　(🔎)长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来(🍮)源的(🎣)一种形式，如果(📿)适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　(➿)　对于减肥(🌟)的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减(🥘)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收(🍤)支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例(⛔)，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、(💘)奶茶这些添加糖大户。而且他们还会(🍩)把精碳水换(🍆)成(😍)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健(📸)康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老…(🖐)…似乎控糖就(🛥)能包治百病。实际上，糖是人体重要营(🎋)养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量(💋)，比如无糖饼干、无糖月饼、(🍅)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能(🌿)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健(🆔)康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃(👅)某一种无糖食品。购(📚)买食品时也要(🉑)注意看营养成分表中的配料表和营养(⏹)成分(🌩)表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(👨)苦(🏪)戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控(❎)盐和控油。

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