剧情简介
最近几年，互联网(🌲)上刮(🛺)起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性(🥟)病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素(📺)、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有(🛸)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(🏠)，在给我们(🐾)提供(🚵)能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(🎂)、面点、饼干这些食物里(🏔)，都(🤾)添加了不(🍉)少(🐇)精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世(👢)界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(💒)出(📻)，成年人需要控制添加糖的摄入，每天(🖖)不超过50克，最好控制在25克以(🏕)下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更(🗼)不能完全断碳水。碳水化合物是人体最(🍟)基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合(🐣)物有助于维持身体健康。 碳水(🎌)化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(🙎)食模式，对健康也是有害的。有研(✈)究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入(🤞)是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食(👂)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目(💡)前科学研究认为，正常(🐱)人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条(👟)、油饼等食物。精制碳(🚘)水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳(🕥)水质量，多(🌞)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每(💓)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(🛀)，薯类50g~100g，从能量(⏱)角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是(🙅)全球最高的国家之一，我国居民(🔎)平均每人盐的摄入量为(🐈)9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(🕑)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪(✒)提供(🏞)9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑(🌪)，完(🕕)全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(🗂)每天不超过50克(🥢)，最好控制在 25克以下。只要注(😜)意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿(⛹)病。糖尿病是一(🕒)种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮(🎐)食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风(🐣)险。而且，对于已经患有糖(😶)尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖(🏰)，同时(🥋)又控制好总热(💙)量摄入，并且保持足够的运动(🎈)量来消耗热量，就不会(🎓)长胖。 对于减肥的人(🈳)来(🌵)说，少吃糖有助于控(🙇)制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因(🚵)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其(⏰)他(👧)能量来源，同(🦉)样会长(🎯)胖。减肥(🛋)的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己(✝)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控(💽)制的也是添加(🌌)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们(♒)还会(♈)把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的(🐯)原因不是控糖，而是践(🥨)行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为(🔏)控糖能减肥(🏋)，能美容、抗衰老(♈)……似乎(😽)控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养(🍟)物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰(🏓)老等神奇作用。 无糖食品，虽(💉)然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大(🧚)量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需(🐭)要的维生素、矿物质等营养素，或者可能(🎣)含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会(🧀)对健康产生不利影(🕉)响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养(😎)成分表中的配料(🔸)表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身(🌮)情(🍬)况选择合适的食品。 总(🔬)体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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