剧情简介
最近(❄)几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄(🙅)入对身体是有益的。比(🎻)如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(🥀)，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热(🍊)量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(🎿)面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才(🐡)是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(🎲)，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量(💳)的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(🥘)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年(🐋)人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳(🎠)水化合物是人(🖱)体必须摄入的一类营养素(🛡)，不需要过度(🚕)控制，更不能完(🔁)全断碳水。碳水化合物是人体最基(👧)础的(💟)能量来源，可以为人体提供(🔽)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化(🎶)代谢等多(⏫)种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、(🎪)完全断碳水是一(🏹)种不(🏜)健康的饮食模式，对健康也是有害的(🍲)。有研究发(🦇)现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入(🏁)是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(👡)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不(🐄)过，目前我们吃(🥩)碳水的问题是精制碳水(🎆)吃得过多，比(👏)如精制的白米饭、白馒(🐝)头、面条、油饼等食物。精(🔫)制碳(🚽)水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快(📥)，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我(🚟)们要做的是(💣)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮(🥊)、全(👠)谷物。我(🥡)国膳食指(🕑)南就建议(👧)成年人(🥂)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(🍭)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居(🏯)民平均每人盐的摄入量为(🍿)9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(🈲)年因吃盐(😘)太多(🕝)导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提(👍)供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要(🐇)糖作为能量来源，特别是大脑，完(🌎)全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克(🏮)以下。只要注意合(📝)理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一(📆)种代谢疾病，发(🖱)病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病(👡)的人来说，吃糖会使(🖍)血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并(🔜)且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖(💊)。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如(🤜)果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说(👙)自己控糖(💗)60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生(🐰)活习惯。 (🦈) 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会(😈)导致(⏳)疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇(💤)作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼(⏪)干(🌶)、无糖月饼、无糖薯(💧)片等，含大量碳水或脂肪(♌)，也会(☕)导致摄入大量能量(🧛)，吃后血(⏺)糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营(🎌)养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生(🗝)不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到(🐃)食物多样、(✋)均衡营(🕚)养，而不是完全跟风并放纵吃某一种(😑)无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情(👠)况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重(🏪)要性也远比控糖(🔂)更重要。希望(🌜)大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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