剧情简介
最近几年，互联网上刮起了(🚐)一阵“控(🐮)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(🐰)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物(💪)质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品(😄)加工时额外加入的糖(如(✖)白砂糖(💹)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(🍼)热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加(㊗)了不少精制糖。实际(💫)上，添加糖才是我们控糖的(🤤)重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取(🚇)量控制在(🍎)总摄取量的10%以下(大约50克)，最(👷)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(🚘)的摄入(🐜)，每天不超过50克，最好(✌)控制在25克以(📊)下。 碳水化合物是人体必须(🍏)摄入的一类营养素，不需要过(🎲)度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以(🔁)为人体提供能量，维持血糖稳定(🐝)，还参与细(🎇)胞结构组(🏮)成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入(🛳)碳水化合物有(🛒)助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害(🧢)的。有研究发现，碳水化合物吃得(✊)过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种(💤)谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供(🐮)的(🚉)能量应占总能量(🔗)的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得(🥉)过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物(🎅)质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳(🃏)水种(🕞)类，提升碳水质量，多吃点粗杂(🏳)粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每(🎢)人每天摄(🈳)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(⛷)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最(🗂)高的(🍰)国家之一，我国居民平均每人盐的摄(🎫)入量(🚆)为9.3克(🖐)/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导(🔎)致的死亡率也排世界第一。 中国居(🏊)民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(🕛)碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要(💼)糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控(👨)制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(🗄)。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食(🙂)习惯等因(🐲)素相关(🕴)。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发(❕)病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不(🎣)利于(✅)血糖的(🗜)控制。 长胖的根本原(🔶)因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖(🗄)是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控(🥩)制好总热量摄入，并且保持足够的运动(🛫)量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥(🤱)的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减(❎)重成功的概率，但不是唯一决定因(🔫)素。如果只控糖，但不控制(🕤)脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(💉)糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但(🍖)大量吃肉、油(🕐)炸食品又不运动，还是(🧦)很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的(〽)摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(🕧)换成全谷物、粗粮等优质碳(💠)水(🐂)，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似(🗜)乎控糖就能包(🥊)治百(💛)病。实际上，糖是人体重要(😟)营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老(⏲)等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比(🕗)如无糖饼干、无糖月饼、无(🕛)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄(🥁)入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏(😴)人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、(🍦)均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表(🕒)中的配料表和营养成分(💀)表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖(🏤)更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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