《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是(🎱)有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品(🧟)加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖(🚆)才是(🖱)我们控糖的重点(🐿)对(🏻)象。世界卫生组织建议，应该(👫)将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(💼)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过(💏)50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度(💍)控制，更(🕶)不能完全断碳(👅)水。碳水(🛰)化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细(🍁)胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能(💝)。适(👭)量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都(🦗)会(💬)显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的(🌪)50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(🐬)主(🏵)是平衡膳食模(🎫)式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底(💏)座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳(🐝)水的问题是精制(🥗)碳水吃得过多，比如精制的白米饭(🔇)、白馒头、面(🔧)条、油(🤞)饼等(🙅)食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做(🚍)的是改善自己吃的(😷)碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(🍧)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量(🍔)是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多(🐹)导致的(🥊)死亡率也排世界第一(🏫)。 　　中国居民平(🐾)均每(😥)人(🗺)烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等(➿)重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也(🍦)是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致(🔗)肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不(🙃)利于血糖的控制(🎩)。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源(🚓)的(🛍)一种形式，如果适当吃糖，同时又控(🔏)制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　(🚊)对于减肥的人来说，少吃糖有助(❕)于(🍏)控(🌀)制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决(⬜)定因素。如果只控糖，但不控(😼)制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体(🕰)热量收支。如果你只(🐡)少吃(🕯)糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他(💫)们控制的也是添加糖的摄入(📆)量，不吃零食、奶茶这些添加糖大(🖲)户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助(🐇)运动健身，自然(♏)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(🗂)了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为(🧒)控糖能减肥，能美容、抗衰老……(➕)似乎控糖就能包治百病。实际上(🔏)，糖是人体重(🍿)要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用(⚾)。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但(🛳)依然有其他能量(🐻)，比如无糖饼(👙)干、(🤺)无糖月饼、(🈹)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对(🚙)健康产生不利影响。 　　饮食健康的(💗)关键是合理搭配(🈲)，做到食物多(🌚)样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的(🛁)配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的(🌕)食品。 　　(🌚)总(🥞)体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家(🏗)不要光盯着控糖，却忽略(🗽)了控盐和控油。

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