剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(🌝)，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢(😶)性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果(❎)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(🚚)我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(🦍)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(⏱)面(🆖)点、饼干这些食(🥪)物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象(🚣)。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(🌿)(大约50克)，最好控(👈)制在5%(大约25克(🐌))。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每(⏸)天不超过(🤒)50克，最好控(🏖)制在25克以下。 碳水化合物(🈁)是人体必须(🎾)摄入的一类营养素，不需要过度控制(📩)，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量(♿)来源，可以(😊)为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著(🦁)地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合(🍗)物摄入(🥜)是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重(🔁)要特征，膳食宝塔最基础(🐝)的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水(🈲)化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精(🎰)制(👲)碳水吃得(🦓)过多，比如精制(🍿)的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快(🈺)，多吃对我们的健康非常不利。 因(🐻)此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建(🚵)议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(🌄)物和杂豆类 50g~150g；另(♈)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(🗳)。 (💆)中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天(🚨)，是推荐量的将(🍸)近两倍，每年因(🌴)吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (🕷) 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(😴)推荐量近(🧤)三分之一(🦎)，而且脂肪的能量密度高，每克(🌋)脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体(💱)需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过(💉)50克，最好控制在 25克以下。只要注意合(👃)理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一(🙎)种代谢疾病，发病机制非常(🐇)复杂，与遗传、环境(🌙)、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风(🐸)险。而且，对于已经患有(♐)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并(🤫)且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长(🎷)胖。减肥的关键也(🏉)不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上(😯)说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的(🤫)也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗(🤼)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来(🌜)的原因不是控糖，而是(🍲)践行了健康的饮食和生活习惯。 很(🔡)多人认为控糖能(💤)减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病(🦃)。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也(😮)不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (🤸)无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入(🕶)大量(🙈)能量，吃(🍪)后血糖一样飙升，多吃也会长(🥖)胖。 (🥚) 有些无糖食品还可能缺乏(💕)人体需要的维生素、(😄)矿物质等(👀)营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 (🕛)饮(📆)食健康的关键是合(🥁)理搭配，做到食物多(🍅)样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购(🔛)买食品时也要注意看营养成分(🎙)表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 (😄)总体来说，控糖是“聪(🌞)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略(⚽)了控盐和控油。
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