剧情简介
最近(👋)几年，互联网上刮起了一(💪)阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控(🌨)糖(👝) 60天就能从油腻大叔变成健(🧗)硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新(⏳)鲜水果、(🗒)蔬菜及(😢)奶制品(👥)中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体(❕)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(⚓)，在给我们提供能量的同时(🐗)，还带来了其他营养。 ·(😭) 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对(🃏)象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分(🤞)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(🦎)控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不(📌)需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最(📍)基(🐛)础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢(🐍)等多种生理功能。适量摄入(🛬)碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是(🌨)一种不健康的饮食模式，对(🧀)健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得(⏸)过多或者过少都会显著地增加死亡(🚯)率，死亡率最低的碳(😓)水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝(🏀)塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(🤣)食模式的重要特征，膳食宝塔最基础(🍄)的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的(⏱)白米饭、白(👯)馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要(🎷)做的是改善自己吃的碳水种类，提(🎃)升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我(⬆)国居民(🐽)平均每人(🌐)盐的摄入量(🌷)为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(🍲)太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(🛁)肪提供(🕗)9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖(🤥)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种(🐖)代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(🌪)致肥胖，进而升高发病风(🚍)险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能(🔁)量来源的一种形式，如(🕞)果适当(👃)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够(😃)的运(🏕)动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的(🌈)概率，但(📋)不是唯一(🛒)决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等(🌗)其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是(🌥)看整体热(🍈)量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油(❇)炸食品又不运(🍏)动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖(⏲)60天瘦下来的案例，点进去(🧞)仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶(💂)茶(🆑)这些添加糖大户。而且他们还会把精(💃)碳水换成全谷物、粗粮等(🔔)优质碳水，再辅助运动健身，自然可(🗃)以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认(👮)为控(🍂)糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能(🐔)包治百病。实(🐻)际上，糖是(🍧)人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无(🕙)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有(😄)些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素(🏓)、(🥋)矿物质等营养素，或者可能含有较高的(👾)脂肪或者盐分来改善口(👪)感，这也会对健康产生不利影响。 饮(👝)食健康的关键是合理搭配(🚊)，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并(🚔)放纵吃某一种无糖食(👒)品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 (⛺)总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(🌼)盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控(😡)油(🐝)。
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