剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(💔)变成健硕型男，还能预防各(💃)种慢性病。 · 天然糖：存在于新(🥒)鲜水果、蔬菜及奶(🖤)制品(🕸)中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身(🌝)体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(📉)我们提供能量的同时，还带来了其他(🥒)营养。 ·(🤶) 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(🗡)葡(🚇)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物(🏝)里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日(👂)糖分摄(💚)取量控制在(🕳)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(💝)指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制(🥈)在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全(🤾)断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来(🛴)源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化(🛎)代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康(🐞)。 碳水化合物摄(🛃)入太少、完全断碳水是一种不(🍗)健康的饮食(🌹)模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过(🔯)少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(🛒)平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底(😐)座”也都是各种谷(⛰)类薯类食物(👬)。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供(🚯)的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精(📸)制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大(😕)量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己(🔻)吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷(🎼)物。我国膳食(🗝)指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的(🌰)国家之一，我国居民平(🚻)均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (🤓) 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度(🎸)高，每克脂肪(💄)提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人(📡)体需要(🤐)糖作(❎)为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(💯)天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导(➰)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖(🍒)过多可(😖)能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于(😅)已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利(♋)于血糖的控制。 (🗾)长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能(♉)量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热(🏋)量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥(💇)的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重(😗)成功的概率，但不是(💴)唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是(🔽)看整体(🏄)热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(🚐)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就(🤚)会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不(📫)吃零食、奶茶这些添加糖大(🈹)户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能(🏿)包治百病。实际上，糖是人体重要营养(🐣)物质，正常摄入(🎬)并不会导致疾(🕌)病，控糖也不会有(🏪)美容、抗衰老等神奇作用。 (🚉) (🎏)无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依(😎)然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳(🐛)水或脂肪，也会导致摄(🌔)入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的(✳)脂肪(😯)或者盐(👘)分(🎯)来改善口感，这也会对健(🎫)康产(👕)生不利(🏂)影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟(🧙)风并(🌩)放纵(🤴)吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料(🗽)表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选(🌒)择合适的食品。 (🛅)总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家(🙍)不要光盯着控糖，却忽略了控(☔)盐和控油。
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