剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水(♐)果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄(📪)入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添(👶)加糖：食品加(🔹)工时额外加入的糖(如(🌗)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(🏁)热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精(🕕)制糖。实际上，添加糖才(✂)是我们(🏂)控糖的重点对象。世界卫生(🏟)组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在(🤨)25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种(🤷)生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全(🃏)断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄(🦄)入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(🏒)类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔(🥀)最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒(💥)头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善(🦆)自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年(🍳)人每人每天摄(🥖)入谷类200g~300g，其中包含全谷(🐦)物(🤡)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(🐶)米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国(🛠)居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的(😷)将近两(🐂)倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄(⏳)入量43.2克/天，超过推荐(🆎)量近三分(🙄)之(🔡)一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作(🤷)为能量来源(✔)，特别是大脑，完全(🎓)不摄入(🆖)糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在(🐟) 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身(❔)并不会直接导致糖尿病。糖尿(⛎)病是一(🌚)种(👦)代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(🦒)致肥胖，进而(🕋)升高发病风险(🗒)。而(✒)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去(🤥)的热量超过身体消耗(🚇)的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消(🐣)耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少(👷)吃(🍛)糖有助于控制总热量摄入，能(🏓)增加减重成功的(🦊)概率，但不是唯一决定因素。如果只(💫)控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯(🚂)着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃(♎)零食(🎼)、奶茶这些添加糖大(🧑)户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳(🤤)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下(✝)来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯(🚥)。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际(🗞)上，糖是人(🛑)体重(🚬)要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无(🍸)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升(⛑)，多吃也会长胖。 有些无(😌)糖食品还可(🚂)能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂(🏏)肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响(🔻)。 饮(🤺)食健康的关键是合理搭配，做到(🤮)食物多样、均衡营(🥝)养，而不是完全跟风并放(🚬)纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要(🐧)注意看(🗒)营养成分表中的配料(👼)表(💥)和营养成分表(🔼)，注意看其成分和能量，根据自身(🎥)情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪(🥓)明吃”，不(🐘)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比(🤭)控糖更重要。希望大家不要光盯着控(🏒)糖，却忽略(📛)了控盐和控油。
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