剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢(🦌)性病。 · 天然糖：(🔤)存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴(🏎)随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如(🆚)苹(🍛)果(🥃)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(😻)们提供能量的同时(⛴)，还带来了(🌨)其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(✴)供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加(🦋)了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日(🚝)糖分摄取量控制在(🔒)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控(🐾)制在5%(大约25克(🔃))。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄(🚜)入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定(⏱)，还参与细胞结(🌋)构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身(🅰)体健康。 碳水化合物摄入太少(🧝)、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳(😈)水化合物吃(👑)得过多或者过少(🌩)都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(💈)平衡(😝)膳食(🐇)模式(👝)的重要特征，膳食宝塔最基础(🚂)的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过(🍏)，目前我(💰)们吃碳(😵)水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失(👴)了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速(🚐)度也很快，多吃对我(🍹)们的健康非常不利。 因(🚛)此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年(📖)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(🐌)全谷物和杂(👕)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(🕓)角度，相当(🦇)于(🐟)15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(🏖)量的将(🍀)近两倍，每年因吃盐太多导(🔺)致(🆒)的(🔴)死亡率也排世界(🔎)第一。 (🔸) 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(🔢)过推荐量近三(😒)分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康(🗻)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(🕜)摄入量(😵)每天不超过(🥞)50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(🎸)、吃动平衡，并不(😥)是完全不能吃糖。 吃糖本身并不(🛀)会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活(✂)方式和(🍭)饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说(✨)，吃糖会使血糖快速升高，不利(🌏)于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄(🌠)入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果(🙄)你(🏈)只(🦅)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于(🔒)网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是(🔓)添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自(🥦)然可以瘦下来。所(🔼)以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了(🖨)健康(🍊)的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖(📚)能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包(🤪)治百病。实际上，糖(🤣)是人体(🥩)重要营养物质，正常摄入并不(♐)会导致疾病，控糖也不(👕)会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然(🌹)糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人(🕯)体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有(🕐)较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影(🧛)响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵(🤤)吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料(🤘)表和营养成分表(💘)，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(🕋)的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略(🥩)了控盐和控油。
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