《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(🌹)”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新(🤡)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、(🏗)矿物质等营养成分，适量摄入对(🤰)身体是有益的。比如苹果(➡)里的果糖、牛(🥧)奶中(🕌)的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其(💈)他营养。 　　· 添加(🔥)糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮(🍷)料、蛋糕、面点(👛)、饼干这些(🥐)食物里，都添加了不少精(🌇)制糖。实际上，添加(🈶)糖(🔂)才是(🎸)我们控糖的重点对象。世界(👻)卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量(🐑)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(🦁)膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入(🤫)，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水(🕠)化合物是人体必(🕙)须摄入的一类营(🧣)养素，不(📄)需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为(🔐)人体提(❄)供能量，维持血糖稳定，还参与细(🏮)胞(😍)结构组成，参与人体消化代谢等多种(🔑)生理功能。适(🌚)量摄入碳水化合物有助于维持身体健康(🐆)。 　　碳水化合物摄入太少、完全(🍱)断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显(🚷)著地增加死亡率，死亡率最低(👮)的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民(👘)平衡膳食宝(🏮)塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特(😄)征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳(🍹)水化合物提(🎨)供的(🥏)能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种(🔓)类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(🧚)。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(😞)，薯类50g~100g，从能量角(🐩)度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(🖐)太多导致的死亡(🍬)率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推(🥞)荐量近三分之一，而(🤝)且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍(😅)。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄(🕢)入糖是不可能的，也是(🐢)不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导(💄)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非(👙)常复杂，与遗传、环境、生活(😼)方式和饮(🤕)食习惯等因素相关。不过，吃糖(🏐)过多可能导(🧘)致肥胖，进而升高发病风(😏)险。而且，对(🐚)于已经患有糖尿病的(🥣)人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体(🤷)消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热(🏒)量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖(🔩)有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但(🚷)不(🙏)是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支(🌪)。如果你只(😕)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(🎆)运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(😬)发现他们控(🔳)制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全(🐷)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(🥝)行了健康的饮食和生活(🐄)习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包(🎊)治百病。实际上(💉)，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不(🆚)会有美容、抗衰老等神奇(🔚)作用。 　　无(🅱)糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有(🧒)其他能量，比如无糖饼(♑)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致(🚖)摄入大量能(🌤)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者(🆘)可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也(💦)会对健康产生不利影响。 　　饮食健康(😋)的关键是合理搭配，做到食物多样、(🤐)均衡营养，而不(😦)是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买(🌥)食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控(⛰)糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯(🔧)着控糖，却忽略了(📚)控盐和控油。

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