《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上(💅)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能(🚨)预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、(👾)蔬菜及(🥊)奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提(🌏)供能量的同时(🔠)，还带来了其他营(⭕)养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加(📨)入的糖(如白砂糖、果葡(🦇)糖浆、蜂(⏺)蜜、果汁)，只提供热量，无其他(💽)营养，像饮料、蛋糕、面点(🚄)、饼干这些食(💃)物里，都(🐦)添加了不少精制糖。实际上(😣)，添加糖才是(🛳)我们控(🎄)糖的重点对象。世界卫生(🕌)组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的(🎍)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(🎆)国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入(🥩)，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的(🆙)能量来源，可以为人体提(🚓)供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于(🎗)维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太(💖)少、完全断碳水是一种不健康(🕰)的饮食模式，对健(😎)康也是有害的。有研究发现(🕢)，碳水化合物吃得过多或者过少(🦄)都会显著地增加死亡率，死(🚠)亡率最低的碳水(💅)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为(♌)，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础(🐘)的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前(😻)我们吃碳水的问题是精制(🔉)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　(👶)　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指(⚽)南就建议(🔔)成(♓)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(🥚)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(🐉)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄(⛓)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致(🌓)的死亡率也排世界(🍵)第一。 　　中国居民平均每人烹调油(🖊)摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一(🥪)，而且脂肪的能量密度(🐥)高，每克脂肪提(🦄)供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄(🎵)入糖是不可能的，也是不健康(🆚)的。《中国居民膳食(⛱)指(🗺)南(2022)》推荐，添加(⏳)糖(🌄)的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖(😷)尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病(🛣)风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如(🤼)果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来(⚪)消耗热量，就不会(🏪)长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量(🔒)摄入，能增加减重成功的概率，但不(🦖)是唯一决定因(🛴)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(🧞)仔细看，就(🐣)会发现他(💞)们控制的(💊)也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把(💤)精碳水换成全谷物、粗粮等优(💖)质碳水，再辅助运动健身，自(🛰)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮(🐸)食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、(🛶)抗衰(🍤)老……似乎控(😦)糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病(🌩)，控糖也不会有美容、抗衰老等神(🚆)奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有(🛸)其他能量，比如无糖饼(🚃)干、无糖月(🕷)饼(⛑)、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一(🚌)样飙升(😫)，多吃也会长(📠)胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或(🚔)者可能含有较高的脂肪(🐏)或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营(🏆)养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控(🤹)糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远(🚺)比控糖更重要。希望大家不要光盯(🚚)着控糖(🔔)，却忽略了控盐和控油。

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