《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上(❔)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健(🍝)硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然(🚐)糖：存在于新鲜(👉)水果、蔬(🍦)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿(🚣)物质等营养成分，适量摄(🌉)入对身体是有益的。比如(👌)苹果里的(🔒)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(🎮)、蜂蜜、果汁(🤪))，只提供热量，无其他营养，像饮(⏺)料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖(🐱)才是我们(💉)控糖的重点对象(👬)。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制(🌝)在(Ⓜ)总摄(🎢)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添(🈵)加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度(👍)控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维(🚠)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于(🍶)维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种(🛣)不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有(💉)研究发现，碳水(⛲)化(🚈)合物吃得过多或者过少(🎺)都会显著地增加死亡率(🎈)，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特(⛄)征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳(🥀)水化合(😘)物提供的能(🎆)量应(🥦)占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过(🤦)多(🎩)，比如精制的白米饭、白馒头、面条、(🏿)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、(🧦)矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不(👤)利。 　(🏃)　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗(🕝)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(🌂)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(🕡)米。 　　中国人盐摄入量是全(🧣)球最高的国家之一，我国居(🌘)民平均每人盐的(🎼)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹(🚀)调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每(🚤)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物(📲)的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作(🕣)为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(🕗)荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最(😥)好控制在 25克以下。只要注(🌅)意合(💇)理(✍)膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖(🧕)尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(🤛)传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相(👲)关。不(🈲)过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一(💳)种形式(🛋)，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄(👾)入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来(🈵)说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是(📬)唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯(🔡)着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大(🕉)量吃肉、油炸食品又不(😸)运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔(🦇)细看，就(⛲)会发现他们控制的也是添(🧝)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们(🙅)还(🦔)会把精(🎵)碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅(🏁)助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康(🔰)的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病(🤥)。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不(🎷)会有美容、抗(🍯)衰老等神奇作用。 　　无糖(✋)食品(🥒)，虽然糖含量很低或无糖，但依然(💍)有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无(💵)糖食品还可(🧐)能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪(⛏)或者盐分来改善口感，这也(😡)会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某(🛸)一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的(👩)食品。 　　(🛴)总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(🚿)控油的重要性也远(🔴)比控糖更重(🛒)要。希望大家不(📮)要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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