剧情简介
最近几年，互联网上(🌤)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(〽)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各(✅)种慢(🗓)性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜(👱)及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳(💸)糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(🚇)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(📱)蛋糕、面点、饼干这些食(🕶)物里，都添加了不少精制糖。实际(🥨)上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控(🔃)制在5%(大约25克(🤰))。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超(🙉)过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量(🚋)来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还(🌄)参与细胞结构组成，参与人体(⛎)消化代谢(🕣)等多(🍅)种(🗄)生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的(🍧)饮食模式，对健康也是有害的。有研(👗)究(🕵)发现，碳水(➡)化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低(♌)的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳(🌽)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(📽)式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为(🏚)，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(🔎)的健康(😶)非常不(⏲)利。 因此，我们要做的是改善(🍣)自己吃的碳水种类，提升(🏇)碳水质量，多吃点粗杂粮、(🤽)全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人(🆗)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最(🧔)高的国家之一，我国居民平均每人(🤓)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(🤪)的将近两倍，每年因吃(🔁)盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居(🈴)民平均每人烹调(🔯)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密(⏯)度高，每克脂(🎣)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要(🤨)糖作(🍯)为能量来源，特别是大(🧑)脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (🎵) 吃糖本(📰)身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂(📤)，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖(💭)尿病的人来(🚏)说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的(👠)热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如(🦄)果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会(🙁)长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量(😶)，不吃零食、奶(🎻)茶(🔔)这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 (🎏)很多人认为控糖能减肥(🚋)，能美容、抗衰老……似乎控(🧡)糖就能包治(🤦)百病。实际上，糖是(🕝)人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也(🥡)不会(💳)有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽(🚢)然糖含量很低或无糖，但依然(😧)有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂(🎆)肪，也会导致摄入大(🖖)量能量，吃后血糖一样飙升，多(🔵)吃(🕣)也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质(🌅)等营养素，或者可能含有(👴)较高的脂肪(🤚)或者盐分来(🏳)改善口感，这也会对健康(📉)产生不利影响。 饮食健康的关键是(🤨)合理搭(💠)配，做到食物多样、均衡营养，而不是(🎮)完全(🐀)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成(🅿)分表，注意看其成(🚖)分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重(🗻)要性也远比控糖更(🔖)重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐(🐮)和控油。
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