剧情简介
最近几年，互(🎬)联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于(🤔)新鲜水果、蔬菜及奶(🎆)制品(🌴)中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质(💱)等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时(😏)，还(🕧)带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(📩)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精(🍑)制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重(🏍)点对象。世界卫生组织建议，应该将每(🔀)日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的(🔹)一类(💞)营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳(🧠)水化合(🗨)物是人体最基础的(🏴)能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳(🧝)水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡(🌑)率最(😫)低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝(✳)塔(2022)》也认为，谷(🚭)类为主是平衡膳食模式(😰)的(👑)重要特征(🕐)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(🍩)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目(🚀)前我(🧀)们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、(🕧)白馒头、面(💡)条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度(🥉)也很快，多(🔦)吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善(🕒)自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类(🔡)200g~300g，其中包含全谷物和(🗽)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最(📶)高(💒)的国(😗)家之一(🕔)，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(🕺)荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界(🍅)第一。 中国居民平均每人烹调(🖥)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而(💣)且脂肪的能量密度高，每克(💰)脂肪提供(🎂)9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人(😴)体需要糖(🛏)作为能量来源，特(🚳)别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳(👿)食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并(➖)不会直接导致糖尿病。糖尿病是(🧗)一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生(💻)活方式和饮食习惯等因(🔊)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经(😯)患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运(⚾)动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来(🧕)说，少吃糖有助于(✋)控制总热量摄入(⛽)，能增加(🌷)减重成功(🆒)的概率，但不是(😶)唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能(🌘)量来源，同样会长(🕡)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少(🎇)吃(⬆)糖但大量(😕)吃肉、油炸食品又(💲)不运动，还是(😖)很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点(♊)进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量(👌)，不吃零食、奶茶这些添加糖大(🆓)户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而(🚈)是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥(📱)，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百(🌞)病。实际上，糖是人(🏃)体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有(🥨)美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然(💸)糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导(🃏)致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升(🚶)，多吃也会长胖。 有些无糖食(💳)品还可(🕊)能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂(🕑)肪或者盐(🔷)分(📖)来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合(👲)理搭配(🍱)，做(🏢)到食物多样、均衡营养，而不是完全跟(🛤)风并放纵吃某(👱)一种无糖食品。购买食品时也要注(💥)意看营养成分表中的(🈚)配料表和营养成分表，注意看其成分和能(😙)量，根据自身情况选择合适的食品。 总体(📼)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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