剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(🔛)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 (🚚) · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对(🥛)身(😎)体是有益的。比如苹果里的果(🦆)糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还(📃)带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时(🔨)额外加入的糖(如白砂糖(🕵)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了(👪)不少精制糖。实际上，添加糖才是(💤)我们控糖的重点对(🍨)象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入(🎷)，每(😟)天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基(🍗)础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化(🖋)代谢等多种生理功能。适量摄入碳水(📘)化合物有助于维持身(🥜)体健康。 碳水(💕)化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的(👛)。有研究发现，碳水化合(🔼)物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率(🚍)最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡(🏤)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的(🏮)重要(😁)特征，膳食宝(🐂)塔最基础的“底座”也(✴)都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水(🍻)化(😍)合物提供的能量应(🚆)占总能量的50%~65%。 (🐇)不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制(🈴)碳水(🍴)损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的(👊)是改善自己吃的碳水种类，提升(🏎)碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建(🚧)议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(💚)当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家(🔨)之(🌩)一，我国居民平(🚅)均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也(🖨)排世界第一。 中国居民平均每人烹(🔣)调油摄(😱)入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不(🆘)可能的，也是不健康的(🐖)。《中国居民膳(🧙)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不(⏲)能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿(🍴)病是一种代谢疾(🌞)病，发病机制(🥊)非(✏)常复杂，与遗传、环境、生活方(🎪)式和饮食习(⛺)惯等因素相关。不过，吃糖过(🏀)多可能导致肥胖(🍞)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长(🚸)胖的根本原因是吃进去的热(💥)量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种(🍍)形式，如果适当吃糖，同时又控(🗻)制好总热(👆)量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减(⏸)重成功的概率，但不是唯一决定因素(💮)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能(⏭)量来源，同样会长胖。减肥的关键也(➡)不是只盯着(💳)糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下(🕯)来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食(📟)、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换(🧙)成(🤦)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运(🛌)动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是(📖)践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗(🤛)衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或(💎)无糖，但依然有其(📊)他能量，比如无糖饼干(🌼)、无糖月饼、无(😨)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还(🏼)可能缺乏人体需要的维生(🚿)素、矿物质(😋)等营养素(💉)，或者可能含有较高的脂肪(😔)或者盐分来改(🕑)善口感，这(🕡)也会对健康产生不利(🙌)影响。 饮食健康的关键(🏇)是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分(✌)表，注意看其(😎)成分和能量(🖨)，根据自(👷)身情况选择合适的食(👾)品。 总体来说，控糖是“聪明(🕘)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望(📖)大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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