《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(🌿)，控糖 60天就(🎼)能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种(♒)慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜(🚸)及奶制品中，它们伴随着丰(🐊)富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果(🤝)里的果糖、牛(💮)奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营(🌱)养。 　　(🎴)· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(💂)(如白砂(🔠)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(🍛)热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象(🦒)。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年(🤕)人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控(🏜)制，更不能完全断碳水。碳水化合(💙)物是(🗣)人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(🍄)组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄(🥁)入碳水化合物有助(💩)于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的(👘)饮食(🕣)模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或(🏪)者过少(😄)都会显(🍩)著地增加死亡率(📂)，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中(😵)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(🍩)为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量(🏨)应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头(❕)、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素(🛏)、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的(✒)健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己(🍓)吃的碳水(🚱)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是(🕤)全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界(🍸)第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(🎙)推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是(⏳)同等重量碳水化合物的2.25倍(😮)。 　　(❣)实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入(🔭)糖是不可能(🎀)的，也是不健康(👋)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(🔐)量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不(⏳)是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直(🤒)接导致糖尿病(⛱)。糖尿病是(👲)一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多(🔸)可能导致肥胖，进而升高发(🌪)病风险。而且，对于已经患(🌌)有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(🕘)，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃(🦒)进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来(🍇)源的一种形式，如(🔏)果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不(💗)控制脂肪等其他能量(🍹)来源，同样会长(🔗)胖。减肥的关键也不(🍾)是只盯着糖(🍢)，而是看整(📈)体热量收支。如果你只(🤑)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(🏡)运动(🐥)，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他(👄)们控制的也是添加(🕛)糖的摄入量，不吃(🚱)零食(🥁)、奶茶这些(💩)添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗(🐖)粮等优(🔲)质(🐐)碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥(🚂)，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质(💑)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、(🧞)抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依(🍅)然有(💙)其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、(🌲)无糖薯(🏵)片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有(🥘)些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营(🔢)养素，或者可能含有较高的脂肪或者(🙄)盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物(🍍)多(✅)样、均衡营养，而不是完全跟风(🐛)并放纵吃某一种无糖(🧣)食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　(👾)　总体来说(👄)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控(📮)油的重要性也远比控(👀)糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

【电视剧喋血孤岛：揭秘抗战时期神秘女子特工队的生死谍战传奇的相关新闻】