剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天(🏪)然糖：(🚃)存在于新鲜水果、(🍏)蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的(⛎)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(🌊)、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮(🏥)料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建(🦄)议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的(🐿)10%以下(大约50克)，最好控(🈂)制(🎂)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(🍱)出，成年人需要控制添加糖的(💥)摄入，每(🐳)天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源(😘)，可以为人体提供能量，维持血糖(💨)稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断(📿)碳(👕)水是(🕵)一种不健康的饮食模式，对健(😢)康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食(⛓)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类(🔇)食物(🔇)。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头(⛱)、面条(🔞)、油饼等食(🔣)物。精制碳水损(🤟)失了大(🚎)量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度(🧐)也很快，多吃对我们的(🐳)健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量(🕚)，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(💥)杂豆类(👞) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民(📇)平均每人(🚪)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(🆖)的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也(🙉)排世界第一。 中国居民平均每人烹调油(💯)摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克(🛴)脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合(🗒)物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为(🏦)能量(🈲)来源，特别是大脑，完全不摄入(🐶)糖(🥙)是不可能的，也是不(🌤)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直(👧)接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可(👨)能导致肥胖，进而升高发病风险。而且(🌟)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(🚎)，不利于血糖(🕷)的控制。 长胖的(🗄)根本原因是吃进(💻)去的热量超过身体(㊙)消(♏)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制(🙀)好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制(🏕)总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定(🛀)因(🔡)素。如果只(🤷)控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(⏮)、油(🏧)炸食品又不运动(🍜)，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔(📆)细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷(✂)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生(🎅)活习惯。 很多人认为控糖(🥠)能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病(🔙)。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄(🔉)入并不会导致疾(📊)病，控糖也不会(⛸)有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖(🍊)月饼、无糖薯片等，含大量碳(💂)水或脂(🎇)肪，也会导致(🍙)摄入大量能(👷)量，吃后血糖(👢)一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪(👒)或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完(🌊)全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分(🆗)表中的配(🍢)料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控(🏈)糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远(🛣)比控糖更重要。希(🚍)望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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