剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(🚶)美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健(🌤)硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果(😦)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体(📲)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提(🛫)供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加(⛴)工时额外加入的(🚪)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上(🏙)，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控(🥐)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 (📰)碳水化合物是人(🎠)体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能(😲)完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持(🐰)血糖稳定，还参与细胞结构组成(🆙)，参与人体消化代谢等多(🐄)种生理功能。适量摄入碳(🚢)水化合物有助于维持身体健康(🎍)。 碳水化合物摄入太(🍡)少、完(🌍)全断碳水是一种不健康的饮食(♈)模式，对健康也是(🥤)有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多(🛐)或者过少(🔵)都会(🌈)显著地增加死亡(💥)率，死亡率最低的碳(🕯)水化合物摄入是总(🤴)能量摄入的50%~55%。 《中国居民平(📑)衡膳(🏻)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要(💓)特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能(🕸)量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(🈸)水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利(👶)。 因(🔑)此，我们要做的是改善自己吃(👆)的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂(🛩)粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最(✂)高的国(🎰)家之一(🍉)，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(🏝)的将(🈹)近两倍，每年因(🍔)吃盐太多导致的死亡(😢)率也排世界第一。 中国(🍙)居民平(🛶)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪(🍐)提供9千卡热量，是同等重量碳水化(📑)合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(🐟)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(👠)、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(⬆)多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不(😍)利于血糖的控制。 长胖的(🌜)根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如(🕚)果适(🛅)当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对(🙇)于减肥的(🏃)人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来(🍬)源，同(🚰)样会长胖。减肥的关键(🐓)也不是只盯着糖，而是看整体热(🎓)量收支。如果你只少吃糖但大量(⚾)吃(✒)肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了(🍒)健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖(🔟)就能包治百(🍽)病。实际上，糖是人体重要营养物(💃)质，正常摄入并不(🍸)会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如(❎)无糖饼干、无糖月(🛶)饼(💀)、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后(🎐)血糖一样飙升，多吃也(🙊)会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、(🎧)矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理(⛹)搭配，做到食(🚧)物多样(😃)、均(🍾)衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表(🥦)，注意看其成分和能(🥤)量，根(💵)据自身情况选择合适的(🚩)食品。 总体来说，控糖是“聪明(🌘)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(🔐)和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控(🚜)盐和控油。
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