剧情简介
(🤟) 最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 ·(🐬) 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入(🐑)对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(😬)们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的(📿)糖(如白(🗾)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(🔶)供热量，无其他营养，像(🎆)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制(🔩)糖。实际上，添加糖才是我们控糖(🐨)的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(🧜)膳食指南(2022)》也提出，成(😻)年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下(👒)。 碳水(🚧)化合物是人体必须摄入的一类营养素，不(📯)需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细(🔯)胞(👦)结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健(🐵)康也是有害的。有研(🥊)究发现，碳水化合物吃得过多或者过少(🌒)都会显(🤴)著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为(🌿)，谷类为(🛩)主是平(💊)衡膳食模式的重要特(🚊)征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类(🔢)食(🔱)物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合(🤐)物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白(🈚)馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养(💙)，升血糖速(👺)度也很(🏖)快，多吃对我们(🎣)的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己(🦄)吃的碳水种类，提(🛤)升碳水质量，多吃点粗杂(♊)粮、全谷物。我国膳食指(🤸)南就建议成年人每人每天摄入谷(🍽)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(😴)能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (🛣)中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一(🔙)，而且脂肪的能(🏯)量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是(🧡)同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不(🏽)会直接导(⏮)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(🚍)，发病机制非常复杂(🆘)，与遗(🏉)传、(🖌)环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(🎰)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利(👃)于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进(💢)去的热量超过身体消(🌌)耗(🤽)的热量。糖(🕢)是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总(🐜)热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总(🥀)热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因(🐾)素。如果只控糖，但不控制脂肪(🏼)等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关(🕯)键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还(🧝)是很难瘦。 至于网上说自己控(🌦)糖60天瘦下来的案例，点(🗺)进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(🙊)糖大户。而且他们(🍟)还会把精碳(🦖)水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身(🐏)，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗(🍻)衰老……似乎控(👚)糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容(🚉)、抗衰老等神(🎖)奇作用。 无糖食品，虽然(📩)糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如(🍗)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或(🦓)脂肪，也会导致摄入大(🔺)量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些(👁)无(🔡)糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物(💜)质(🕟)等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对(🤒)健康产生不利影响。 饮食(🎳)健康的关键是合理搭配，做到食物(🔑)多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种(✨)无糖食品。购买食品(☕)时也要注意看(🥄)营养成分表(🌆)中的配料表和营养成(🚲)分(🧖)表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比(🚨)控糖更重要。希望大家不(🚤)要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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