剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(🔯)美容、养颜，控(🥥)糖 60天就能从(🙂)油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(🕉)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时(✨)，还带来(🚦)了其他营养。 · 添加糖：食品(😛)加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋(💱)糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖(🈶)分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在(🛎)5%(大约25克)。《中国居民(🚟)膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(🔍)制添加糖的摄入，每天不超过(💋)50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳(😧)水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供(🥣)能量，维持血糖稳定(🤯)，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物(🕑)有助于维持身体健(🦈)康。 碳水(🎁)化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研(🔉)究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能(🥜)量摄入的(🍥)50%~55%。 《中国居民平衡膳(📤)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食(🛃)宝塔最(🥧)基(🌦)础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (🕠) 不过，目(🖥)前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比(🐓)如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食(♐)物。精(🕓)制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(😔)的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类(😮)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(🏖)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(🔮)。 中国(😉)人盐摄入量是全(🗃)球最高的国家之(🚓)一，我国居民平均每(🥘)人盐的摄入(🍆)量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (🌦) (💊)中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(♑)分之一(🦕)，而且脂(🌹)肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(🧟)量每天不超过50克，最好(🐚)控制在 25克以下。只要注意合理膳食、(🥪)吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种(🚈)代谢疾(♑)病，发(💼)病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式(🚞)和饮食习(⛰)惯(💙)等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(🔜)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利(🙀)于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃(🚤)进去的热量超过身体消耗的热量(🥢)。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃(🥣)糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率(💉)，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收(🐨)支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (🙃) (🚊)至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点(🚏)进去仔细看，就会(👬)发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全(🥟)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以(📀)瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能(🍂)减(⌛)肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病(🗾)。实际上，糖是人体重要营养物质，正(🛣)常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖(🌽)食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月(❎)饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血(🧔)糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品(🚣)还可能缺乏人体需要的(🚵)维生(🚯)素、矿物质等营养素，或者可能含有较(🦍)高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生(👚)不利影响。 饮(🕰)食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养(😔)，而不是完全跟风(🔙)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成(🌗)分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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