《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网(🌤)上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体(📬)是有益(👦)的。比(🏡)如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(🍛)们提供能量的同时，还(🎧)带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(🏂)(如(🍖)白砂糖、果葡糖浆、蜂(📉)蜜、果汁)，只提供热量，无其他(🌟)营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才(🤑)是我们控糖的(🤬)重点对象。世(🚷)界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(🚆)好控制在5%(大约25克)。《中(🎵)国居民膳食指南(2022)》也(♈)提出，成年人需要(🛰)控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合(🐜)物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最(🛳)基础的能量来源(🖤)，可以为人体提供能量，维(🔩)持血糖稳(🍝)定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等(🙍)多种生(🐴)理(🎨)功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是(💥)一种不健康的饮食模(🏥)式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率(👖)最低的碳水化合(📥)物摄入是总(🛢)能量摄(🚼)入(🍡)的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类(💴)食物。目前科学(🐞)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供(📒)的能量应占(🏚)总能量的50%~65%。 　　(🌜)不过，目前我们吃碳水的(🔜)问题是(📧)精制碳水吃得过多，比如精制的白米(🧣)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物(🌭)质等营养，升血糖(🎋)速度也很快(🦀)，多吃对我(🈶)们的健康非常(🔚)不利。 　　因此，我(🦓)们要(🍮)做(🕕)的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(🧑)谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(👀)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(👐)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人(🤰)盐摄入量是(🤢)全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(👴)近两倍，每(🈷)年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国(🌕)居民平均每人烹(🤼)调油摄入量43.2克/天，超(🈷)过(🥜)推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民(📰)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(⛲)、环境、生活方式和饮食习惯等因素相(🖊)关。不过，吃糖过多可能导致肥(💡)胖，进而升高发病风险(🈳)。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长(🌎)胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖(🧓)。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增(🌸)加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进(🔃)去仔(🕶)细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是(👣)控糖，而是践行了健康的饮食和生活习(😽)惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、(🤱)抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼(💨)干、无糖月饼、(✒)无糖薯片等，含大量碳水(💱)或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食(🍝)品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较(👣)高的脂肪或者(🛄)盐分来改善口感，这也会对(🗜)健康产生不(🎼)利影响(🐤)。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也(🙋)要注意看营养成分表中的配料表和营(🚜)养成分表，注意看(🛠)其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而(🦅)且，控盐和控油的(😗)重要性也远比控(🥛)糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却(🧔)忽略了控盐和控油。

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